Йога для беременных: общие сведения и рекомендации

Йога во время беременности оказывает на организм женщины положительное воздействие, помогает подготовить мышцы таза к родам, укрепить иммунитет, предотвращает разрывы и учит понимать свой организм и правильно управлять им. Кроме того, будущая мама начинает испытывать потрясающее чувство единства со своим малышом.

Возможность снять эмоциональную и физическую напряженность, которая является непременным спутником беременности, позволяет достичь психологической устойчивости и окутать малыша позитивной энергией матери. Занятия йогой являются своеобразным способом общения с ребенком на ментальном уровне и очень важным этапом подготовки к родам.

Основные советы

В первом триместре рекомендуется выбирать перевернутые асаны, во втором – упражнения стоя, а в третьем – позы, направленные на раскрытие таза.

Йога для беременных проводится с применением дополнительных предметов. Для упражнений сидя нужно обязательно использовать болстер, а для поз стоя понадобится опора. Силовые позы и асаны, которые сжимают живот, нужно исключить.

Все дыхательные упражнения выполняются полулежа или сидя на стуле. Особенно полезна для беременных Уджайи Пранаяма, которая насыщает кожу кислородом и питает организм жизненной энергией. Такая техника станет прекрасным подспорьем во время родов и поможет перенести даже сильные боли.

Асанов, связанных с прогибами назад и глубокими наклонами вперед, лучше избегать. Такие упражнения блокируют приток крови к матке.

Если выполнение лежачих поз доставляет дискомфорт, особенно во втором триместре, то их необходимо выполнять в положении полусидя, опираясь на болстер. Подниматься с пола нужно осторожно и медленно.

Время, уделяемое каждому упражнению, определяется индивидуально. При появлении признаков усталости или дискомфорта из позы следует выйти.

Философия йоги для беременных женщин не допускает чрезмерной усталости и переутомления.

I триместр

Если в ходе беременности возникали осложнения или же ранее был выкидыш, то в первом триместре заниматься йогой разрешается только после консультации с грамотным специалистом. Поставить диагноз беременности, которая сопровождается повышенным риском, возможно только во время второго триместра, поэтому в первые месяцы необходим осторожный подход.

Если женщина уже занималась йогой до беременности и не имеет проблем со здоровьем, то никаких препятствия для занятий не существует. Особенно эффективными признаны перевернутые позы благодаря их способности восстанавливать гормональный баланс. Такие асаны выполняются в течение всего периода беременности, кроме стойки на голове, которая может привести к дискомфорту в последние недели срока.

Здоровой женщине в первом триместре хорошо подойдет комплекс упражнений Сурья Намаскар.

II триместр

Для данного триместра йога предлагает позы стоя, которые улучшают кровоснабжение и укрепляют организм. Выросший живот оказывает на чувство равновесия существенное влияние, поэтому вход и выход из асанов должен происходить осторожно и медленно. Темп упражнений должен быть настолько медленным, чтобы дыхание оставалось спокойным.

Лежачие и сидячие позы полезны в период всей беременности, поскольку они увеличивают расстояние между тазом и диафрагмой, что очень важно для развития малыша. Данные упражнения выполняются с обязательной опорой спины.

При токсикозе в данный период от упражнений лучше отказаться и приступить к ним на четвертом месяце. Во время занятий рекомендуется небольшими глотками пить воду, чтобы избежать сокращения матки и обезвоживания, а также следить за тем, чтобы температура тела не повышалась.

Во втором триместре необходимо избегать перекатов и прыжков, особенно худым женщинам, поскольку сотрясения оказывают значительное влияние на матку.

Учтите, что комплекс асан во время беременности подбирается исходя из индивидуальных особенностей каждой женщины.

III триместр

Последние три месяца считаются наиболее травмоопасными, поэтому во время занятий используется дополнительная опора. Иногда женщина может почувствовать, как ребенок сопротивляется какой-либо позе. Это связано с тем, что ряд действий или положений тела могут вызывать дискомфорт у малыша, и он начинает толкаться или поворачиваться. В таком случае следует прекратить занятия.

Комплекс упражнений для третьего триместра может модифицироваться. Например, возрастает число поз, которые выполняются у стены, и асанов, помогающих раскрыть таз.

Сводная таблица асан во время беременности