уткатасана

Техника выполнения. Займите позу Тадасана, стопы должны быть расположены параллельно друг другу на ширине таза. Поднимите руки над головой и сложите их ладонями внутрь. На выдохе согните ноги в коленях и старайтесь опустить таз так, чтобы бедра были параллельны полу, как будто вы хотите присесть на воображаемый стул. Грудь должна отклоняться назад как можно сильнее, а колени – располагаться на одной линии с пальцами ног, ни в коем случае не выходя за них. Не выводите колени за стопы, старайтесь всеми силами удержать равновесие, не наклоняйтесь вперед.

Дыхание. Оно должно быть ровным, без рывков. У новичков вдох и выдох должны быть примерно равны, система дыхания 4:4 (вдох и выдох осуществляются на 4 счета).

Продолжительность и повторы. Продолжительность пребывания в позе – 10-30 секунд.

Действие на организм. Уткатасана помогает сделать плечи и щиколотки более подвижными, укрепить бедра, икры и лодыжки, равномерно развивает мышцы ног, вытягивает плечи, приводит в тонус спину, органы брюшной полости, диафрагму, осуществляет массаж сердца. Очень полезна для позвоночника, является отличной терапией при плоскостопии.

Подготовительные позы. Бхуджанганасана (поза кобры), Вирасана (поза героя) и Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).

Последующие позы. Тадасана (поза треугольника), Уттанасана (растянутая поза).

Противопоказания. Бессонница, гипотония, головные боли, мигрени.