Катуспадапитхам (поза краба)

Техника выполнения.

Вариант 1. Примите Сукхасану или Дандасану, согните и широко расставьте ноги, сильно упираясь стопами в поверхность. Руки уберите за бедра, упираясь в пол ладонями от тела. Начните медленно прогибаться спиной вверх, на вдохе поднимите бедра. Голову можно запрокинуть назад, или держать наравне с корпусом.

Начните вдавливать ладони и стопы в поверхность, одновременно напрягая ягодицы и анус. Сведите лопатки вместе, сильно выдвигая вперед грудную клетку. Выйти из асаны нужно на выдохе, медленно опустив сначала бедра, а затем спину.

Вариант 2. Лягте на спину, ладонями упритесь в поверхность пола. На выдохе начните поднимать тело, опираясь только на ступни и ладони. Продолжайте движение, чтобы корпус оказался направлен параллельно поверхности.

Локти должны смотреть в сторону колен, ступни и ладони – оставаться на одной линии все время. Чтобы снизить нагрузку на руки, можно собрать пальцы в кулак или развернуть ладони в другую сторону. Можно усложнить позу краба, для этого в конечном положении на вдохе нужно поднять ногу и начать тянуть ее вперед, держа параллельно поверхности.

Дыхание. В конечном положении нужно сделать 2–18 дыхательных циклов. Дышите ровно, свободно, полной грудью, не задерживая дыхание.

Продолжительность и повторы. Находиться в асане можно, пока не появится дискомфорт.

Действие на организм. Катуспадапитхам позволяет максимально сильно раскрыть грудную клетку, улучшая состояние дыхательных путей. Эта поза укрепляет позвоночник, суставы, мышцы поясницы, пресса, бедер, рук и плеч, ягодиц. Если во время упражнения запрокидывать голову назад, то щитовидная железа получит естественный массаж, стимулирующий ее работу.

Эту позу относят к асанам, улучшающим настроение, стимулирующим работу мозга и умственную активность.

Подготовительные позы. Дандасана (поза посоха), Парипурна Навасана (полная поза лодки).

Последующие позы. Баддха Конасана (поза сапожника), Намаскарасана (поза молитвы на корточках), Гомукхасана (поза коровы), Упавишта Конасана (поза наклона между ног сидя).

Противопоказания. Асану нельзя выполнять при острых и хронических травмах и воспалениях колен, лодыжек, плеч, запястий, позвоночника. От выполнения упражнения стоит воздержаться при диарее, обморочных состояниях, слабости, повышенной температуре и артериальном давлении.