Как подкачать ягодицы

Любая женщина мечтает иметь хорошую фигуру с округлыми формами. Одной из самых проблемных зон являются ягодицы. При этом самая большая в теле человека мышца довольно легко поддается тренировкам, а значит, подтянуть попу будет несложно. Нужно регулярно выполнять упражнения и настроиться на результат, который при наличии упорства и систематических тренировок не заставит себя ждать. Конечно, доверить себя опытному тренеру и регулярно посещать спортзал мы можем не всегда, а вот заниматься дома под силу каждому. Как подкачать ягодицы в домашних условиях, расскажем прямо сейчас.

Существует огромное количество упражнений, позволяющий привести в порядок ягодичную мышцу. Но прежде чем останавливать свой выбор на той или иной системе, вам необходимо знать следующее. Ягодичная мышца состоит из трех слоев, каждый из которых требует своих собственных упражнений. Так, для укрепления большой ягодичной мышцы оптимальными будут упражнения, в которых нога отводится назад, для средней и малой – когда ноги направлены в стороны. Однако нужно помнить: чтобы добиться результата в короткие сроки, нужно вести здоровый образ жизни и сбалансированно питаться.

5 лучших упражнений, как подкачать ягодицы

  1. Приседания. Одно из самых популярных и эффективных упражнений для подтяжки попы. К слову, до сих многие спорят, как же правильно нужно выполнять приседания: с максимальной амплитудой или аккуратно, чтобы не повредить коленные суставы. Мы предлагаем более щадящий вариант. Поставьте ноги немного шире ширины плеч и начинайте активно приседать таким образом, чтобы при приседании ваши ноги образовывали прямой угол и колени при этом не заходили за линию носка. Руки можно держать на бедрах или делать махи вперед. В итоге вы как бы несколько раз садитесь на стул. Если вы будете правильно делать это упражнение, то очень скоро ощутите усталость в районе ягодиц. Начните с 16 раз, а затем по мере укрепления сил постоянно увеличивайте количество повторов.
  1. Махи ногами. Махи ногами нужно делать в разных положениях: стоя и лежа. Встаньте к стене и упритесь в нее вытянутыми руками. Попеременно отводите назад то одну, то другую ногу. Старайтесь делать это плавно, без рывков, максимально прорабатывая мышцы ягодиц и бедер. Делайте по 8–10 махов и от 3 до 5 подходов. В положении лежа нужно повернуться на бок, вытянуть ноги и руками упереться в пол. Медленно поднимайте ногу, стараясь не делать рывков, затем то же самое повторите с другой ногой. Количество махов и подходов примерно то же.
  1. «Ходьба». Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Попеременно продвигайте ноги вперед, как бы шагая в сидячем положении. Таки образом, вы не только проработаете ягодицы, но еще и ускорите процесс избавления от целлюлита за счет дополнительного массажного эффекта.
  1. Мостик. В детстве мы все с удовольствием делали мостик, но мало кто понимал, что это интересное упражнение – одно из лучших для спины и ягодиц. Делать его нужно из положения лежа. Согните ноги в коленях, руки – в локтях. Поставьте руки на пол и как следует упритесь ими в пол. Теперь аккуратно поднимайтесь на стопах и руках, стараясь выгнуть тело как можно сильнее и за счет напряжения ягодиц толкая таз вверх. В верхней точке можно даже сделать несколько небольших покачиваний – это даст дополнительную нагрузку на ягодицы.
  1. Выпады. Встаньте ровно. Из этого положения переместите ногу вперед и согните ее так, чтобы она образовала прямой угол. Тем временем другая нога остается на месте и сгибается под тем же углом, едва касаясь пола коленом. Оттолкнитесь и вернитесь в прежнее положение. Делайте его всего пару раз в неделю по 4–6 выпадов каждой ногой, и скоро ваши ягодицы приобретут отличную форму!

Теперь вы знаете, как подкачать ягодицы. Всего несколько минут в день, и скоро все будут завидовать вашим округлым формам!