Как отказаться от ночного переедания: 20 способов на все случаи жизни

Одной из особенностей человеческого организма является повышение аппетита в конце дня. Мало кто из нас способен оказаться от ужина, а некоторые и вовсе не обходятся без приема пищи непосредственно перед сном, с упоением наедаясь на ночь отнюдь не овощей и кефира, а жареной картошки и сладостей.

Учеными доказано: вечером мы хотим есть в три раза сильнее, причем отказ от позднего приема пищи может стать причиной раздражительности и привести к нарушениям сна.

Многие стараются себя сдерживать, но в итоге могут легко наверстать упущенное. Однако следует помнить, что ночные переедания активизируют выработку инсулина, что, в свою очередь, может стать причиной не только лишнего веса, но и проблем со здоровьем.

Как не переедать на ночь? Для того чтобы справиться с возникающим по вечерам желанием поесть существует несколько методов: психологические, диетологические и поведенческие.

Психологические способы

Аутотренинг. «Я самая стройная!» Говоря себе такие слова и визуализируя себя с изящной худенькой фигурой, вряд ли захочется съесть лишний кусочек.
Отсутствие запретов. Чем больше человек ограничивает себя в еде, тем чаще срывается. Поэтому не стоит постоянно говорить себе: «Мне нельзя есть». Нужно спокойно и без запретов к этому относиться.
Фотографии на холодильнике. Очень хорошо мотивируют фотографии красивых и стройных людей, а картинки-демотиваторы остановят вас при желании съесть на ночь что-нибудь калорийное.
Стикеры с надписями. Напишите на клеящихся листиках фразы, которые помогут вам удержаться от лишнего перекуса калорийным продуктом и поддержат в работе над стройным телом.
Вредные продукты уберите подальше. Если у вас в поле зрения не будет находиться жирная пища, вы реже станете о ней вспоминать, а соответственно, проще будет удержаться от ее употребления.
Займите вечернее время. Современному человеку очень часто не хватает времени на ужин, в итоге он наедается на ночь. Но лучше использовать этот недостаток в свою пользу. Например, занять вечернее время чем-нибудь интересным: сходить в кино, встретиться с друзьями и т.д.

Диетические способы

Правильный ужин. Диетологами доказано, что чем плотнее вы поужинаете, тем быстрее вам захочется есть снова. Поэтому стоит правильно составить меню ужина. Кушайте несколько раз за вечер небольшими порциями. Можно перекусить после рабочего дня сухофруктами или орехами. По приходу домой съешьте легкий салат или бутерброд из черного хлеба и только через 30 минут приступайте к полноценному ужину, который также не должен быть слишком жирным. В результате вы сядете за стол уже не таким голодным.
Перекус перед ужином. Еще один похожий способ – примерно за полчаса до ужина съесть маленький кусочек постного мяса или рыбы, либо нежирный творог, кефир и кусок хлеба. После такого перекуса за ужином вам потребуется меньше еды, так как крахмал и животный белок дают чувство насыщения. Также можно выпить маленькими глотками стакан воды перед вечерним приемом пищи или стакан обезжиренного молока за 20 минут до еды.
Закуска перед сном. За пару часов до отхода ко сну можно позволить себе кусочек нежирного мяса, овощи, гречу. Это низкокалорийные продукты, которое не приведут к образованию лишнего жира и в то же время не оставят вас голодными. Можно сделать закуску из творога, мюсли и ряженку. Жирность такого блюда не превысит 3–4 грамм, а калорийность будет не больше 100 калорий.
Нежирный ужин. Можно не беспокоиться, если вы употребляете на ужин маложирную пищу. К ней относятся постное мясо или рыба, крупы, сваренные на воде, обезжиренный творог и кефир.
Разнообразьте свой рацион. По утверждению диетологов разнообразная пища помогает избежать переедания. Это связано с тем, что один продукт быстро надоедает, и мы, не замечая, съедаем его в больших количествах. Чем больше ингредиентов в нашем блюде, например, несколько видов овощей, тем медленнее мы едим, пытаясь насладиться вкусовыми характеристиками каждого.
Не лишайте себя удовольствия. Многие, стараясь ограничить употребление вкусной и калорийной пищи, делают себе тем самым только хуже. В конце концов, добравшись до кусочка торта, они готовы съесть его весь целиком. Чтобы избежать этого, иногда нужно позволять себе небольшой кусочек сладости или жирной калорийной пищи. Главное при этом – знать меру. Такие продукты, как правило, съедаются в больших количествах не от чувства голода, а за счет своих вкусовых качеств.
Не добавляйте в вечерние блюда специи. Они являются усилителями вкуса и аппетита, что приводит к употреблению пищи в большем объеме, чем нужно для утоления голода.
Десерт. После последнего приема пищи можно позволить себе небольшой кусочек горького шоколада, яблоко, апельсин или грейпфрут, а также обезжиренный йогурт.
Заварите чай. Чашка горячего чая вместо ужина согреет вас и наполнит желудок, создав чувство сытости. Зеленый чай поможет избавиться от ощущения голода.

Поведенческие способы

Ложитесь раньше спать. Во-первых, ранний отход ко сну не оставляет вам времени на излишнее употребление пищи. А во-вторых, доказано, что хронический недосып человек компенсирует едой.
Гуляйте перед сном. Иногда мы садимся поесть с целью успокоить свои нервы. В таком случае будет полезнее прогуляться на свежем воздухе. Прогулка расслабит и отвлечет, к тому же, сон после этого будет крепче.
Займитесь своим телом. Потратьте оставшееся перед сном время на себя, порадуйте свой организм приятными процедурами вместо плотного ужина. Примите расслабляющую ванну, сделайте массаж. Многим помогает такой способ.
Умеренные физические нагрузки. Старайтесь ходить пешком как можно больше, но не торопясь, а спокойно. Такой способ поможет вам морально расслабиться, кроме того сожжет лишние калории и снизит аппетит.
Ароматерапия. Отличный метод против вечернего повышения аппетита – успокаивающие аромаванны. Можно использовать специальные палочки с запахом мяты, ромашки или лаванды. Они расслабят и помогут удержаться от плотного ужина.