Ханумасана (шпагат сидя)

Техника выполнения. Встаньте на одно колено, выставив вперед правую ногу на 30 см и опираясь на наружную часть пятки. Бедро левой ногой выверните наружу, оторвав от поверхности пах. При этом старайтесь держать ноги на одной линии. На выдохе начните наклоняться вперед, делая сильный упор на пальцы ног. Постепенно распрямляйте левую ногу, а бедро правой ноги опускайте на пол. Когда вы почувствуйте, что достигли предела, остановитесь. Разверните корпус так, чтобы живот и грудь были направлены вперед.

Правую пятку нужно тянуть от тела, а левую ногу повернуть внутрь так, чтобы колено смотрело вверх. Опускайтесь на пол по мере того, как передняя нога распрямляется. Руки можно тянуть к полотку или сложить в Анжали мудру.

Задняя нога постепенно должна ровно лечь на пол, не заваливаясь, колено должно коснуться поверхности. Теперь начните тянуть переднюю ногу вперед. Когда вы почувствуете, что больше не можете, сделайте 4–7 дыхательных циклов, после чего заканчивайте упражнение. В идеале по мере осваивания практики вы сможете сесть на полный шпагат. Помните, что колено задней ноги должно касаться пола, как и сгиб передней.

Выходить из асаны нужно аккуратно. Упираясь руками, уведите в сторону переднюю ногу, после чего плавно примите исходное положение. Затем следует повторить упражнение, поменяв ноги местами.

На первое время желательно подкладывать под пах свернутое одеяло или болстер, постепенно делая подкладку все тоньше. Кроме того, асану можно разучивать у опоры, например, опираясь рукой на стену или подставку из кирпичей. Это поможет удержать баланс и вовремя остановиться при необходимости. Не пугайтесь, если шпагат сидя будет лучше получаться на одной из ног – человеческое тело развито несимметрично.

Дыхание. Ровное, спокойное. Старайтесь не задерживать дыхание, не сбиваться с естественного ритма.

Продолжительность и повторы. Новичкам нужно находиться в Хануманасане 10–60 секунд. Чтобы войти в полное положение, нужно практиковаться по несколько раз в день, пока ягодицы не будут плотно прижиматься к полу.

Действие на организм. Даже неполный шпагат сидя стимулирует кровоток в области малого таза, ног, поясницы. Асана растягивает область паха и ноги, укрепляет мышцы бедер, голеностопа, ягодицы, пресс. Происходит сильная стимуляция органов брюшной полости, мочеполовой системы. Асана избавляет от деформаций в ногах, лечит от ишиаса, делает роды безболезненными, устраняет проблемы половой сферы. Поза помогает развить гибкость суставов, растягивает связки и мышцы. Эту грациозную позу рекомендуют балеринам, профессиональным бегунам, велосипедистам.

Подготовительные позы. Баддха Конасана (поза сапожника), Упавишта Конасана (поза наклона между ног сидя), Уттанасана (поза наклона вперед), Вирасана (Поза героя).

Последующие позы. Упавишта Конасана (поза наклона между ног сидя).

Противопоказания. Асана противопоказана при травмах в области паха, проблемах с суставами и подколенными сухожилиями. Помните, что с первого раза освоить асану не получится, поэтому проявите терпение, не травмируйте свой организм излишней напористостью.

А знаете ли вы, что…

  • Асана получила свое название в честь старой индийской легенды. Ребенок бога ветра был с детства наделен огромной силой, и однажды он решил съесть солнце, приняв светило за дивный фрукт. Малыш потянулся к яркому пятну на небе, и, если бы не вмешательство богов, мир бы погиб по прихоти ребенка. Ударом в челюсть бог Индра остановил малыша. За что тот и получил свое имя Хануман – «имеющий разбитую челюсть». Много лет спустя герой совершил невозможное: чтобы спасти возлюбленную своего друга Рамы, Хануман перепрыгнул через океаны и горы. В честь этого прыжка и названа поза. Хануманасана символизирует верность, любовь, стремление победить обстоятельства.
  • Другие названия асаны: поза царя обезьян, поза обезьяны, поза любви, прыжок любви, поза бога-обезьяны.