Сколько нужно спать

По различным подсчетам ученых, мы проводим во сне от 21 до 24 лет, то есть примерно треть нашей жизни. Немалый срок, не правда ли? Именно поэтому очень важно узнать не только, как правильно спать, но и как получать от этого процесса максимальную пользу.

Спать нужно не менее 8 часов?

Существует мнение, что для того, чтобы быть бодрым на протяжении всего дня, нужно спать не менее 8 часов. Да что там: чем больше, тем лучше. Однако это скорее заблуждение, чем истина. Согласно исследованию профессора психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего Даниэля Крипке, люди, которые спят в среднем 7 часов, живут гораздо дольше, нежели те, которые проводят во сне больше 8 часов. Также такие люди гораздо продуктивнее и счастливее остальных.

Конечно, универсального для всех ответа, сколько нужно спать, не существует, поэтому наилучшим решением будет подобрать индивидуальный график. Можно, основываясь на подсчетах ученых, сделать свой собственный эксперимент, определяя, какая же продолжительность сна будет самой продуктивной именно для вас.

Оптимальный вариант: вы должны вставать после первого звонка будильника, в не спустя 5, а то и 10 его сигналов. Чтобы выработать у себя этот навык, во-первых, потребуется сила воли (куда ж без нее), во-вторых, обязательное дело, которое у вас должно быть запланировано на точное время. Например, в 7:20 и ни минутой позже вы должны позавтракать.

Малое количество сна плохо влияет на мозг

Мало поспали? Значит, будете плохо работать. Многие считают именно так. Однако это вовсе не аксиома. Конечно, человек, который вместо 7,5 часов проспит всего 4, не будет таким же бодрым, но он может показывать такую же внимательность и продуктивность. Тут дело в другом. Время от времени каждый человек перестает фокусироваться на том, что делает. Так вот, мозг выспавшегося человека может возвратить этот фокус, а вот невыспавшийся никак не может перефокусироваться. Это как сбой в питании какого-либо электроприбора.

Настоящая проблема заключается в том, что человек, который недосыпает, может даже не замечать снижения производительности своего мозга. Помимо этого, может появиться ложное чувство правильности действий и безопасности. Именно поэтому не рекомендуется садиться за руль, когда вы не выспались.

Правила здорового сна

Как мы уже выяснили, пересыпание вредно, а недосыпание – еще губительнее. В современном мире практически нет места полноценному сну, поэтому большинство людей сейчас страдают хроническим недосыпом. Другие, наоборот, из-за бешеного ритма жизни мучаются от бессонницы (тут, кстати, на выручку может прийти старая-добрая ароматерапия).

Как сделать свой сон приятным и продуктивным? Выполняйте всего несколько правил, и вы всегда будете получать удовольствие и от сна, и от пробуждения.

7 правил здорового сна

1. Подремайте в течение дня

Конечно, довольно сложно найти время во время рабочего дня в офисе на короткий сон, да и вряд ли начальник позволит своим сотрудникам спать на работе. Однако, обеспечивая себе 20-минутный сон на протяжении дня, ваша продуктивность увеличится вдвое, а также вы сможете восстановить внимательность.

Назначить время для передышки стоит тогда, когда вы испытываете наибольший спад энергии. Благодаря такой передышке вы не будете чувствовать ужасный упадок сил в конце дня, а это означает, что вечера станут намного приятнее и интереснее. Многие утверждают, что такой короткий сон только навредит и заставит почувствовать себя еще более разбитым. Однако не верьте на слово, а проверьте сами: в течение нескольких дней устраивайте себе каждодневный 20-минутный сон в одно и то же время. Поверьте, чувствовать себе вы будете гораздо лучше! Но помните: продолжительность дневного сна должна быть небольшой. Если вы проспите 2–3 часа днем, то лечь спать в 22–23 часа вам будет непросто.

2. Заведите себе ритуал перед сном

Когда мы говорим «ритуал», мы не подразумеваем многочасовое действо в несколько этапов. Таким ритуалом перед сном может стать чистка зубов или обычное умывание. Важно, чтобы это занятие было настолько приятным для вас, чтобы вы хотели проделывать его каждый день. Кроме того, такая процедура должна освободить вас от забот прошедшего дня и предоставить возможность спокойно заснуть.

Ритуалами перед сном могут стать:

• недолгая прогулка (не больше 20 минут, просто чтобы привести в порядок мысли и подышать свежим воздухом);
• чтение художественной литературы (такое занятие позволит забыть хотя бы на какое-то время о своих делах и спокойно погрузиться в сон);
• составление списка дел на следующий день (беспокоиться о будущем, в конце концов, нужно всегда, возможно, это занятие успокоит именно вас).

В этот список вы по своему усмотрению можете добавить что угодно, главное, чтобы вам было приятно делать эту работу.

3. Уставайте!

Как ни парадоксально, но, чтобы хорошенько отдохнуть, нужно предварительно еще лучше устать. Это касается как моральной, так и физической усталости. Поэтому в течение дня рекомендуется не только эффективно работать, но и время от времени уделять время физическим упражнениям. Организм только тогда сможет погрузиться в по-настоящему здоровый сон, когда вы будете по-настоящему измождены. Правда, здесь тоже надо знать меру. Чрезмерное переутомление, особенно умственное, может дать обратный эффект: в голове вихрем будут носиться мысли, мешающие уснуть. Так что соблюдайте меру!

4. Позаботьтесь о постели

Постель – важнейшее условие здорового сна. В первую очередь позаботьтесь о подходящем матрасе (как выбрать матрас, читайте отдельно). Главное условие – он должен быть достаточно жестким, чтобы обеспечить нужную поддержку позвоночнику.

Особое внимание уделите подушке. Желательно, чтобы она тоже была достаточно жесткой. Ни в коем случае не поднимайте ее слишком высоко: из-за этого голова ночью принимает неестественное «полустоячее» положение, что приводит к пережиманию шейных позвонков и излишнему напряжению мышц шеи и спины.

5. Чем меньше одежды, тем лучше

Вы спите в скафандре? Вряд ли кто-то ответит на этот вопрос положительно. А между тем сон в сковывающей движения одежде, которая сделана из ненатуральных материалов, фактически приравнивается именно ко сну в скафандре. Чтобы хорошенько выспаться, пижама или ночная сорочка должны быть выполнены из хлопка или льна. Стирать их нужно минимум 2 раза в неделю. А еще лучше спать в минимальном количестве одежды. Так тело будет дышать и отдыхать от «внешних покровов».

6. Спите с открытой форточкой

Свежий воздух – отличное усыпляющее средство. Сон в душной комнате приносит меньшую пользу, чем если вы спите с отрытой форточкой. Конечно, зимой открывать окна на ночь решится не каждый. Поэтому обеспечьте себе свежий воздух хотя бы в момент засыпания – дайте комнате провериться в течение 20–30 минут до того, как вы соберетесь ложиться в постель.

[stextbox id=»123zn» defcaption=»true»]

• Женщинам нужно в среднем на 20 минут больше времени на то, чтобы выспаться, нежели мужчинам. Объяснить такую ситуацию можно тем, что женский организм несколько сложнее, чем мужской, поэтому и времени на «перезагрузку» ему нужно больше.
• Большая часть жителей планеты видит сновидения каждые 90 минут, а самые длинные (30–40-минутные) сны обычно случаются утром.

[/stextbox]