Бакасана (поза журавля)

Техника выполнения. Принять исходное положение: встать прямо, руки вытянуть вперед параллельно полу. Сгибая колени, постепенно опустить таз вниз. Сесть на корточки, при этом стопы сведены вместе, пятки как можно сильнее прижимать к полу (внутренний край пятки давит в пол). Ладони поставить на пол. Колени нужно раздвинуть в стороны, наклониться как можно ниже, при этом вес тела постепенно движется вперед, крестец направляется к макушке головы. Туловище продвигать между бедер, а колени направлять к подмышкам. Седалищные кости должны двигаться вниз по направлению к лодыжкам.

Сохраняя контакт верхней части рук и голени, максимально округлить спину, а локти направить назад. В этом положении замереть на несколько дыхательных циклов.

Далее корпус продвинуть вперед, при этом коленями опираться на верхнюю часть руки. Руки в это время дожны быть плотно прижаты к поверхности пола и разведены в стороны на ширину плеч. Локти направить в сторону пола.

Аккуратно оторвать по одной стопе от поверхности пола, вес тела сместить вперед, удерживая равновесие на согнутых руках. Центр тяжести разместить в точке, расположенной между ладонями.

Затем на выдохе развести лопатки и осторожно выпрямить руки, следить за тем, чтобы голени не соскальзывали вниз. Туловище должно быть расположено параллельно поверхности пола, голова поднята, а взгляд направлен прямо перед собой. Пятки и ягодицы должны быть устремлены по направлению друг к другу.

На выдохе опустить стопы на пол и подняться.

Дыхание. Во время выполнения асаны дыхание должно быть ровным и спокойным.

Продолжительность и повторы. Замереть в асане на 10-30 секунд.

Действие на организм. Поза журавля учит управлять своим телом, развивает чувство равновесия. При выполнении асаны укрепляются мышцы плечевого пояса, рук и запястья, разрабатываются мышцы верхней части спины. Сложные движения способствуют раскрытию области паха, тонизируют органы брюшной полости.

Подготовительные позы. Сложную позу журавля быстрее помогут освоить Маласана (поза лягушки, венка, гирлянды), Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), Баласана (поза ребенка), Баддха Конасана (поза бабочки), Пхалакасана (поза планки), Вирасана (поза героя). Можно использовать вариации со специальными приспособлениями: валик, кирпичи, ремень.

Последующие позы. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), Пхалакасана (поза планки).

Противопоказания. Бакасаной нельзя заниматься во время беременности и при синдроме запястного канала.

[stextbox id=»123zn» defcaption=»true»]