Бхекасана (поза лягушки)

Существуют три версии Бхекасаны (позы лягушки), разные по степени сложности. У них одинаковый терапевтический эффект, но более глубокий вариант этой асаны оказывает лечебное воздействие сильнее, а Адхо Мукха Мандукасана легче дается новичкам.

Техника выполнения.

Адхо Мукха Мандукасана.

Это самый простой вариант позы лягушки. Приняв Гоасану (позу стола), сильно разведите бедра в разные стороны. Проследите, чтобы щиколотки и колени были на одной линии. Локтями упирайтесь в поверхности, ладони либо положите на пол, либо сцепите в замок. Выдохните и начните тянуть бедра назад, чтобы почувствовать сильное растяжение. Зафиксируйте позу на 20–80 секунд, затем либо вернитесь в начальную позу, либо соедините бедра и лягте на пол.

Эка Пада Бхекасана.

Усложненная поза лягушки, ее чаще называют поза лягушки одной ногой. Лягте на живот, положив руки вдоль тела. На вдохе заверните бедра внутрь и втяните копчик. Прогнитесь в спине, а руки сложите перед собой. Локти должны оказаться под плечами. Начните тянуться лопатками, затылком и шеей вниз, а бедра начните глубоко заворачивать внутрь. Теперь согните левую ногу и возьмите левой рукой ступню или щиколотку. Следите за спиной – она должна создавать ровную дугу, сохраняйте равновесие, не заваливайтесь на бок. Теперь, помогая рукой, постарайтесь коснуться левой стопой пола. Затем лягте на пол, отдохните, затем повторите упражнение на правую сторону.

Бхекасана.

Самый глубокий вариант позы лягушки. Лягте на живот, согнув ноги, и упритесь пятками в ягодицы. Руками возьмите стопы, чтобы пальцы смотрели в сторону головы. Поднимите грудь от пола, перенося вес на руки. Таким образом, вы будете вдавливать стопы вниз, продолжая тянуться корпусом вверх. При этом стопы должны касаться боковых сторон таза, а не разъезжаться в стороны. Продолжайте движение, пока ступни не коснутся пола, однако не напрягайте ягодицы, чтобы не зажать поясницу и крестец. Достигнув своего максимума (с первой попытки не обязательно получится коснуться ступнями пола), зафиксируйте положение на 20–80 секунд, затем опустите сначала ступни, положите руки на поверхность, затем грудь на пол.

Дыхание. Нужно сделать 2–12 дыхательных циклов в зафиксированном положении. Не задерживайте дыхание.

Продолжительность и повторы. В конечном положении желательно находиться не меньше 20 секунд.

Действие на организм. Поза лягушки помогает избавиться от искривления позвоночника, сутулости, развивает гибкость суставов. Эта поза укрепляет мышечный корсет, в том числе мышцы пресса, ног, ягодиц, спины и рук. Сильный прогиб спины обеспечивает усиленную циркуляцию крови, что стимулирует работу органов дыхания и брюшной полости. Ее вариации вытягивают шею, линию позвоночника, лодыжки, бедра, область паха. Даже облегченная версия позы лягушки сильно раскрывает и растягивает поверхности бедер и паха, стимулирует крово- и лимфоток в области малого таза, что избавляет от запоров, болезненных и нерегулярных месячных и помогает облегчить будущую беременность и роды. Постоянная практика Бхекасаны снимает боль в суставах, пятках, лодыжках.

Подготовительные позы. Уттхита Шванасана (поза щенка), Симхасана (поза льва).

Последующие позы. Ардха Пинча Маюрасана (поза дельфина), Шалабхасана (поза саранчи), Саламба Бхуджангасана (поза сфинкса).

Противопоказания. Позу лягушки нельзя практиковать при мигренях, повышенном и пониженном давлении, бессоннице, беременности, диарее, болезненных месячных. Противопоказанием к практике являются травмы суставов, поясницы, плеч, шеи, послеоперационный период. При боли в брюшной полости, изжоге, тошноте от практики также лучше воздержаться.