белковая диета меню

Обычные голодные диеты опасны тем, что вес после них возвращается быстро и иногда даже превосходит количество сброшенных килограммов. Тогда как избавиться от избыточного веса навсегда? неужели нет решения и всю жизнь придется ходить по кругу: от диеты к диете? Нет. Вариантов много: во-первых, нужно отучиться переедать и научиться жить в дисциплине, получая удовольствие от еды, а не использовать ее как средство от скуки или стресса. Во-вторых, можно сесть на белковую диету, а заодно сочетать ее с физической нагрузкой. Тогда белковая диета для похудения дает закрепленный надолго вес и рельефное, аппетитное тело без обвисшей кожи.

Эффективность белковой диеты

При обычной диете, особенно при монодиете, вместе с лишним весом уходит и мышечная масса, тело становится дряблым. А по окончанию диеты вес восстанавливается вместе с питанием. Однако возвращается только жировая прослойка, но не мышцы. Таким образом, обычные диеты не дают долгого результата, а заодно усугубляют положение дел. Наличие же белка в диете позволяет терять только жир, но не мышечную массу. Ведь белок – это сложная цепочка аминокислот, которую пищеварительная система в процессе работы расщепляет на составляющие, тратя на это много калорий. Так что первый принцип белковой диеты: на обработку пищи тратится больше энергии, чем на усвоение клетчатки. Второй принцип диеты: отсутствие голода. Прием пищи должен происходить 7 раз в день, а не привычные 3. Порции, конечно, меньше, зато «в печке всегда будет и дрова и огонь», то есть энергии будет достаточно на весь день, да и в животе урчать не будет. При этом не будет замедляться обмен веществ, что важно.

Но большая часть белковой пищи – жирная, поэтому необходимо строго соблюдать меню, иначе результата не будет. Помимо соблюдения правил диеты нужно заняться спортом: тогда белок будет уходить в мышцы. Это, во-первых, поможет вам построить тело своей мечты: с упругой попкой, плоским животом и крепкими, женственными руками. А, во-вторых, при силовых нагрузках белок не будет бесполезно проходить через ЖКТ, покидая тело естественным путем.

Кто может использовать белковую диету

Эта диета больше подходит молодым, активным людям, которым не составит труда уделять 30 минут в день физкультуре. Белковая диета рекомендована также тем, кто легко отказывается от сладкого, но не от мяса. Эту диету часто используют спортсмены, чтобы сбросить вес перед важными соревнованиями, не теряя формы. Ее используют женщины во время беременности и в период лактации. Конечно, в этом случае не нужно увлекаться, а лучше устраивать «белковые дни», чередуя их с обычным питанием. Так как развивающийся плод нуждается в белке, вреда не будет, напротив, обилие белковой пищи пойдет на пользу малышу, если не отказываться на долгое время (больше трех дней) от фруктов, овощей и витаминов.

Главными достоинствами белковой диеты считается ее быстрота (до 20 кг за две недели строгого соблюдения правил диеты), отсутствие голода и снижения работоспособности и разнообразие меню. Эту диету можно использовать либо неделю, либо две недели, но не дольше этого срока и не чаще одного раза в год. В принципе если после окончания диеты разумно ограничивать порции и не наседать на сладости, вес не будет возвращаться.

Однако белковая диета, меню которой все таки не идеально сбалансированно, имеет ряд недостатков. В первую очередь, речь идет о том, что обилие белка выводит из организма кальций. Это может спровоцировать хрупкость костей, сечение и выпадение волос, расслоение ногтей. Кроме того, белковая диета является сильной нагрузкой на почки, которым приходится работать в ускоренном темпе, что чревато обезвоживанием организма.

Правила белковой диеты

белковая диета меню

На время диеты нужно совершенно отказаться от сахара и сладкого, майонеза, уксуса, сливочного масла, жирных сортов сыра. А потребление оливкового масла ограничивается 50 мл в день. Еду, разрешенную к употреблению, нужно либо отваривать/готовить на пару, либо запекать (на гриле, мангале, в фольге без масла). Зато в пищу можно добавлять любимые специи, для усиления вкуса. Меню приведено на 7 дней, его можно придерживаться 2 недели, чередуя дни из таблицы по личному желанию. Нежирной, необходимой пищей для белковой диеты являются нежирные сорта мяса, обезжиренные молочные продукты.

Белковая диета (меню на 2 недели)

День Завтрак Обед Ужин
1/8-й дни Телятина – 150 г
Квашеная капуста –100 г
Зеленый чай		 Телятина – 150 г
Черный хлеб – 50 г
Салат из капусты – 100 г		 Рыба – 150 г
Картофель – 2 шт.
Зеленый салат – 100 г
2/9-й дни Телятина – 150 г
Тертая морковь –100 г
Чай		 Рыба – 200 г
Яблоко – 1 шт.
Яблочный сок – 250 мл		 Рыба – 100 г
Зеленый салат – 100 г
Кефир – 200 мл
3/10-й дни Курица – 100 г
Яблоко –1 шт.
Чай		 Фасоль – 100 г
Сырые овощи – 200 г		 Курица – 100 г
Салат – 100 г
Черный хлеб – 50 г
4/11-й дни Творог –100г
Черный кофе		 Телятина с морковью-100 г
Овощной салат-100 г		 Салат из лука и помидоров – 150 г
5/12-й дни Кефир – 250 мл
Диетическое печение – 2 шт.		 Бобы – 100 г
Салат греческий (с брынзой) – 100 г		 Рыба – 159 г
Винегрет –100 г
6/13-й дни Творог – 100 гЧай Рыба – 200 г
Помидоры – 2 шт.		 Курица – 200 г
Яблоко – 1 шт.
Яблочный сок – 250 мл
7/14-й дни Молоко – 250 мл
Омлет из 2 белков		 Телятина – 200г
Зеленый салат-100г		 Суп на курином бульоне
Курица – 100 г

Вы можете придерживаться привычного трехразового питания или разбить меню на несколько приемов, например, поделив порцию завтрака на два приема. Но помните, что во время диеты вам нужно принимать пищу в одно и то же время, режим питания также влияет на отложение лишних килограммов. Есть еще один вариант диеты, при которой вы сами выбираете, что есть сегодня. Белковая диета, меню на каждый день которой вы можете составить сами, поможет вам избавиться от нелюбимых вами продуктов. Примерный ваш суточный рацион должен быть примерно таким:

Завтрак: омлет из белков трех яиц, кусочек семги и стакан зеленого чая или натурального кофе

Второй завтрак: две ложки сухих мюсли и 150 г обезжиренного творога

Обед: отварное мясо курицы 250 г, стакан чая

Полдник: 200 г отварных креветок

Ужин: 250 г лосося, запеченного без масла в фольге, стакан обезжиренного кефира

Придерживайтесь примерно такого расписания и составляйте личное меню, опираясь на данные таблицы:

Таблица содержания белков/жиров в 100 г продукта

Название продукта Белки (г) Жиры (г)
Курица 20,7 8,6
Тунец 22,7 0,8
Телятина 19,6 1,3
Кета 22,1 5,5
Скумбрия 18,1 8,9
Горбуша 21,1 6,9
Кальмар 17,9 0,3
Кефир 3,1 0,5
Молоко 2,8 3,2
Творог 17,9 0,5
Гречка 12,6 2,7
Мясо из сои 52,2 1,0
Соя 35,0 2,5

Советы по облегчению белковой диеты

  • Постарайтесь взять отпуск на время диеты, чтобы ее соблюдение не причинило вам неудобств.
  • При приступе голода пережуйте несколько любых орехов. Эта уловка поможет дотерпеть до приема пищи.
  • Соблюдайте режим питания. Тогда организм будет «просить покушать» четко по расписанию.
  • Распечатайте таблицу и одну копию прикрепите на холодильник, а вторую носите с собой в сумке. Это поможет соблюдать диету, как бы ни изменились ваши планы на день.
  • Не игнорируйте физкультуру. Не можете ходить на аэробику – тогда каждый два часа устраивайте хотя бы танцевальные пятиминутки с полной отдачей.
  • Пейте не меньше 1750 мл воды в день, чтобы не случилось обезвоживание организма.
  • Во время диеты пейте минерально-витаминные комплексы.

Противопоказания при белковой диете

Так как белковая диета усиливает работу почек, ее нельзя использовать при любых болезнях этих органов. Она противопоказана людям с недостатком кальция в организме, страдающим хроническими запорами и геморроем, людям, страдающим от колита, болезней ЖКТ (печень, желчный пузырь, желудок, кишечник, поджелудочная железа). Кроме того, белковая диета противопоказана людям старше 40 лет.