белок польза

Писатели-фантасты не один раз придумывали удивительные истории о встрече человечества и небелковой жизни. Собственно, вопрос прост: а возможна ли такая форма жизни вообще? Вся жизнь на нашей планете построена на белке, могут ли другие без него обойтись, неизвестно. По сути белок – это ключ к пониманию основных процессов жизнедеятельности, происходящих во Вселенной, ведь даже нить ДНК, хранящая генетическую информацию, состоит именно из белка.

Нужен ли человеку белок

Конечно, все знают, что белки (они же протеины) – это кирпичики, которые с самого зачатия до конца жизни создают каждого из нас. Но что такое белок, обычно люди знают весьма абстрактно, на уровне «белая часть яичницы». Более того, нешуточные баталии по поводу необходимости и вреда белка для организма ведут не только вегетарианцы и мясоеды, но и ученые.

На вопрос, нужен ли белок человеку, сегодня существует два диаметрально противоположных ответа. Одни придерживаются мнения, что человеку нужен «углеводный» обмен веществ, поскольку его организм рассчитан на переваривание растительной пищи и в состоянии синтезировать все необходимые аминокислоты сам. Согласно второй версии, человеку необходимо не меньше 0,5 г протеина на килограмм веса, иначе замедлится обмен веществ, появятся отеки, дистрофия мышц (в том числе сердца), нарушится циркуляция крови, и двигательная функция. Чтобы решить, какая же версия верна, напомним курс школьной химии.

Что такое протеин

Белок – это сложное органическое вещество, состоящие из альфа-аминокислот, соединенных пептидной связью в цепочку. Именно белок выполняет львиную долю функций в любом живом организме. По общему типу строения белки можно разбить на три группы:

  • Глобулярные – выполняют регуляторные, транспортные и вспомогательные функции (иммуноглобулины, ферменты, некоторые гормоны белковой природы, к примеру, инсулин, и другие).
  • Фибриллярные – образуют микротрубочки, микрофиламенты, сохраняют клеточную структуру (кератин и коллаген)
  • Мембранные – встроены в клеточную мембрану, передают вещества по организму.

Функции белка

Еще один вид белков – белки-ферменты – играют важную роль в обмене веществ, отвечают за течение биохимических реакций и ускоряют их. Часть белков отвечает за механическую и структурную функции, поддерживает форму клетки, поддерживая ее цитоскелет. Кроме того, белок отвечает за иммунный ответ в цикле клеток. Таким образом, в организме человека белок имеет ряд важнейших функций:

  • защитная,
  • каталитическая,
  • транспортная,
  • питательная,
  • гормональная,
  • строительная,
  • сокращающая.

белок пользаНачинайте каждое утро с овсянки с сухофруктами и молоко,
и это сохранит вам здоровье и молодость на долгие годы

Кроме того, белки отвечают за свертываемость крови, являются источником энергии, участвуют в образовании некоторых секретов, нормализуют в клетках и крови онтологическое давление. И наконец, даже нервная система человека зависит от белка: он обеспечивают ее развитие и работу, формируют способность мыслить, регулируют реакцию на внешние раздражители.

Стоит ли сомневаться, что белковую пищу нужно употреблять, чтобы сохранить здоровье и жизнь? Да, сегодня многие отказываются от мяса, богатого белком, но чтобы быть красивым и здоровым, белок нужно получать с едой обязательно. Продукты, содержащие белок, необходимо есть в любом возрасте. Детям и подросткам он необходим для нормального роста и образования костной ткани, взрослым и пожилым людям – для сохранения молодости и здоровья.

Какой белок пойдет на пользу

Помимо мяса животных и птиц, белок содержится в молоке, бобовых, орехах, зерновых и в меньшем количестве во фруктах и овощах, грибах и ягодах. Белки, входящие в состав продуктов, в процессе пищеварения превращаются в необходимые организму аминокислоты, которые распадаются для получения энергии или служат основой биосинтеза для создания организмом собственных белков.

Все белки, получаемые из пищи, делятся на животные и растительные. Причем далеко не все из них взаимозаменяемые. Но есть и другая проблема: в чечевице, например, белка не меньше, чем в говядине, однако этот белок хуже усваивается. Поэтому важно не просто налегать на мясо или, полностью отказавшись от него, есть одни орехи. В рационе необходима здоровая сбалансированность! Лучше всего усваивается белок из молока или яиц, а хуже всего – получаемый из круп.

В каких продуктах содержится белок

Основным источникам белка являются мясо, молочные продукты (особенно творог), рыба и морепродукты, птица. Но список продуктов, содержащих белок, весьма обширен, поэтому не составит никакого труда сделать ежедневный рацион не просто насыщенным протеином, но и разнообразным. Исконно русское блюдо гречка – чемпион по содержанию белка среди круп. Протеином богаты рисовая крупа, овсянка, пшено. Овсянка, сваренная на молоке, – лучший завтрак, особенно если добавить в нее курагу и чернослив. Такая каша зарядит энергией с утра, так как сочетает и животные, и растительные жиры.

Хотя бы раз в неделю желательно есть бобовые – они тоже очень насыщены растительным белком, да и полезных микроэлементов в них достаточно. Фасоль, чечевицу, горох можно подавать как отдельное блюдо, гарниром или добавлять в суп. Однако помните, что белок в еде усваивается лучше всего в подогретом виде. Поэтому, чтобы повысить его, не поленитесь разогреть еду.

Пополнить запас белков можно, употребляя в пищу ржаной и пшеничный хлеб, грибы. Отличным гарниром, богатым протеинами, будут брюссельская капуста, цуккини, спаржа, кабачки, пастернак и картошка. «Белковыми» десертами являются инжир и авокадо, все орехи: кешью, фундук, арахис, миндаль. Желательно ввести в рацион тыквенные и подсолнечные семечки. И, разумеется, не стоит забывать про сою, которая почти полностью состоит из белка.

белок пользаПродукты, в которых содержится белок

Как мы видим, обеспечить довольно богатый и разнообразный белковый рацион не составит труда. Но мало знать, в каких продуктах содержится белок, нужно еще найти свою личную суточную норму его потребления. Точный ответ на этот вопрос может дать только врач-эндокринолог, но никак не онлайн-тесты. Вообще, ни в коем случае нельзя игнорировать индивидуальные особенности организма – переизбыток белка не менее опасен, чем его недостаток.

Нарушения белкового обмена

Как известно, все хорошо в меру. И белок, каким бы полезным он не был, тоже должен присутствовать в организме именно в том количестве, в котором нужно – ни больше, не меньше. Но что делать, если вы недостарались или, наоборот, слишком усердно налегали на белок? Определить нарушение белкового обмена помогут симптомы недостатка и переизбытка этого элемента.

Недостаточность белка

При нехватке белка в организме резко снижается работоспособность, ослабляется иммунитет, начинается постепенная атрофия мышц, нарушается работа ЖКТ, эндокринной, нервной систем, нарушается обмен веществ. Человек с недостатком белка в организме слабый, бледный, заторможенный, а его ногти, кожа и волосы в крайне плохом состоянии. Если у вас появились плохо заживающие ранки, высыпания на коже, расслаиваются ногти и выпадают волосы – срочно обращайтесь к врачу! Это может быть симптомом многих проблем со здоровьем, вызванных в том числе плохим, несбалансированным питанием.

Нехватка белка особенно опасна у детей, ведь, помимо нарушения всех обменных процессов, болезней внутренних органов, тормозится образование и развитие костной ткани, может случиться умственное отставание.

Избыток белка

Человек с избытком белка обычно сильно возбужден, страдает нервозностью и раздражительностью и плохо ест. При «передозировке» белка нарушается работа желез внутренней секреции, центральной нервной, сердечно-сосудистой системы.

Часть избыточного белка выводится естественным образом – вместе с мочой, однако для этого почкам и печени приходится сильно поработать. Особенно страдает печень: ее начинает «затапливать» жир, почки начинают усиленно функционировать, чтобы вывести этот избыток.

Слишком много съеденного белка сильно повышает кислотность желудка, а в кишечнике усиливается процесс гниения.

Чтобы избежать этих опасных осложнений, в первую очередь нужно помнить, что вся белковая пища должна быть разнообразной. К примеру, всем известно, что нельзя есть много яиц, иначе начнет болеть печень, появятся высыпания на коже.

Таблица содержания белка в продуктах

Вид продукции Продукт (100 г) Белки Жиры
Мясо и мясные продукты Телятина (нежирная) 19,7 г 1,2 г
Свинина (жирная) 12 г 33 г
Говядина (I категория) 18, 5 г 16 г
Говядина (II категория) 20 г 10 г
Баранина (I категория) 15,6 г 16,3 г
Баранина (II категория) 19,8 г 8,3 г
Куриное мясо 20,8 г 7,8 г
Мясо цыпленка 18,7 г 7,8 г
Конина 19,5 г 8,3 г
Мясо кролика 21,1 г 15 г
Печень (говяжья) 17,9 г 3,7 г
Легкое (говяжье) 15,2 г 4,7 г
Почки (говяжьи) 17,9 г 2,8 г
Сердце (говяжье) 16 г 2,8 г
Печень (свиная) 17 г 3,5 г
Печень (баранья) 19,3 г 2,9 г
Колбасы Вареная колбаса (диетическая) 12,1 г 13,5 г
Сосиски (молочные) 11 г 22,8 г
Колбаса (докторская) 12,8 г 22,2 г
Колбаса (полукопченая) 16,5 г 63,6 г
Колбаса (любительская) 17,3 г 39 г
Сервелат 28,2 г 27,5 г
Рыба и морепродукты Тунец 22,7 г 0,7 г
Кета 22 г 5,6 г
Семга 20,8 г 15 г
Сайра 20,5 г 0,8 г
Сельдь 18г 0,3 г
Минтай 15,6 г 0,7 г
Скумбрия 18 г 9 г
Креветки 28,9 г 1,2 г
Кальмар 18 г 0,3г
Икра осетра 28,9 г 10 г
Икра минтая 28,5 г 1,9 г
Молочные продукты Молоко коровье (домашнее) 3,2 г 3,6 г
Молоко козье (домашнее) 3 г 4,2 г
Молоко коровье (пастеризованное) 2,9 г 3,2 г
Молоко топленое 3,1 г 6 г
Сгущенное молоко с сахаром 7,2 г 8,5 г
Сливки (10%) 2,8 г 10 г
Сливки (35%) 2,5 г 35 г
Сметана (10%) 3 г 10 г
Творог (нежирный) 18 г 0,6 г
Творог (жирный) 14 г 18 г
Творожная масса (сладкая) 7,1 г 23 г
Творожные сырки (детские) 9,1 г 23 г
Йогурт сладкий 5 г 3,2 г
Кефир (жирный) 2,8 г 3,2 г
Кефир (нежирный) 3 г 0,05 г
Простокваша 2,8 г 3,2 г
Ряженка (6%) 3 г 6 г
Брынза (из коровьего молока) 17,9 г 20,1 г
Брынза (из овечьего молока) 14,6 г 25,5 г
Сыр (российский) 23 г 29 г
Сыр (голландский) 26 г 26,8 г
Сыр (пошехонский) 26 г 26,5 г
Сыр (рокфор) 20 г 28 г
Мороженое (молочное) 3,2 г 3,5 г
Мороженое (сливочное) 3,3 г 10 г
Пломбир 3,2 г 15 г
Мороженое (шоколадное) 4,2 г 3,5 г
Крем-брюле 3,5 г 10 г
Орехи и крупы Миндаль 18,6 г 57,7 г
Фундук 16,1 г 66,9 г
Грецкий орех 13,8 г 61,3 г
Семя подсолнечника 20,7 г 52,6 г
Пшено 12,0 г 2,9 г
Гречка 12,6 г 2,6 г
Рис 7 г 0,6 г
Овсянка 12 г 5,6 г
Горох 23 г 1,2 г
Фасоль 22,3 г 1,2 г
Соя 35 г 17,2 г
Хлеб Ржаной хлеб 4,7 г 0,7г
Пшеничный хлеб 7,7 г 2,4 г
Сдоба 7,6 г 4,5
Овощи Бобы 6 г 0,1 г
Горошек зеленый 5 г 0,2 г
Кабачки 0,6 г 0,3 г
Капуста белокочанная 1,8 г 0,1 г
Капуста брюссельская 4,8 г 0
Картофель 2 г 0,4 г
Лук зеленый 1,3 г 0
Лук репчатый 1,4 г 0
Морковь 1,3 г 0,1 г
Огурцы 0,8 г 0,1 г
Патиссоны 0,6 г 0,1 г
Перец зеленый 1,3 г 0
Перец красный сладкий 1,3 г 0
Ревень 0,7 г 0,1 г
Редис 1,2 г 0,1 г
Редька 1,9 г 0,2 г
Репа 1,5 г 0
Салат 1,5 г 0,2 г
Салат кочанный 1,4 г 0,2 г
Свекла 1,5 г 0,1 г
Сельдерей 1,3 г 0,3 г
Батат 2 г 0
Спаржа 1,9 г 0,1 г
Помидоры 1,1 г 0,2 г
Укроп 2,5 г 0,5 г
Хрен 2,5 г 0,4 г
Чеснок 6,5 г 0
Шпинат 2,9 г 0,3 г
Щавель 1,5 г 0
Оливки зеленые 1,4 г 12,7 г
Оливки черные 2,2 г 36 г
Кукурузные зерна 3 г 0,8 г
Капуста квашеная 1,8 г 0
Огурцы соленые 0,8 г 0,1 г
Капуста цветная 2,5 г 0
Брокколи 3,4 г 0
Петрушка 3,7 г 0,4 г
Фрукты и сухофрукты Абрикос 0,9 г 0,1 г
Айва 0,6 г 0,5 г
Алыча 0,2 г 0
Ананас 0,4 г 0,2 г
Апельсин 0,9 г 0,2 г
Арбуз 0,7 г 0,2 г
Банан 1,5 г 0,1 г
Виноград 0,6 г 0,2 г
Вишня 0,8 г 0,5 г
Земляника 0,8 г 0,4 г
Клюква 0,5 г 0
Крыжовник 0,7 г 0,2 г
Малина 0,8 г 0,3г
Мандарин 0,8 г 0,3 г
Персик 0,9 г 0,1 г
Слива 0,8 г 0
Смородина белая 0,3 г 0
Смородина красная 0,6 г 0,2 г
Смородина черная 1 г 0,2 г
Черешня 1,1 г 0,4 г
Черника 1,1 г 0,6 г
Яблоки 0,2 г 0,36 г
Груша 0,4 г 0,3 г
Грейпфрут 0,9 г 0,2 г
Гранат 0,9 г 0
Смородина белая 0,3 г 0
Рябина черноплодная 1,5 г 0,1 г
Шелковица 0,7 г 0
Абрикосы сушеные с косточкой 5г 0
Абрикосы сушеные без косточки 5,2 г 0
Бананы сушеные 3,9 г 1,8 г
Виноград сушеный 1,8 г 0
Лимон 0,9 г 0,1 г
Инжир 3,1 г 1,2 г
Персики сушеные 3 г 0
Слива сушеная (чернослив) 2,3 г 0
Финики сушеные 2 г 0,5 г
Шиповник сушеный 3,4 г 0
Яблоки сушеные 2,28 г 0
Дыня 0,6 г 0
Манго 0,5 г 0,27 г
Клубника 0,9 г 0,5 г
Грибы Белые грибы 3,7 г 1,7 г
Подберезовики 2,3 г 0,9 г
Грузди 1,8 г 0,8 г
Лисички 1,6 г 1,1 г
Маслята 2,4 г 0,7 г
Опята 2,2 г 1,2 г
Подосиновики 3,3 г 0,5 г
Рыжики 1,9 г 0,8 г
Сморчки 2,9 г 0,4 г
Сыроежки 1,7 г 0,7 г
Шампиньоны 4,3 г 1 г
Белые грибы (сушеные) 20,1 г 4,8 г
Подберезовики сушеные 23,5 г 9,2 г
Подосиновики сушеные 35,4 г 5,4 г