Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

Техника выполнения. Лягте на спину, предварительно подложив под шею тонкую подушечку или свернутый плед, при этом голова должна лежать на полу. Ложиться лучше на спортивный коврик или пенку, чтобы руки не скользили во время упражнения. Расслабьтесь, выпрямите руки. Убедитесь, что тело лежит прямо, позвоночник не уклоняется в сторону. Мягким толчком согните ноги, чтобы коленки уперлись в лоб. Руки положите под бедра.

Прижмите локти к корпусу, а ладони уприте пониже спины, но выше крестца. Аккуратно поднимите ноги, выпрямите их. Весь вес тела переходит на плечи и руки, голова и шея не получают нагрузки. Постарайтесь, чтобы тело образовало прямую линию, вытянусь по струнке. Напрягите бедра и тяните носки. Найдя баланс тела, расслабьте ноги и сделайте 3–11 дыхательных циклов.

Заканчивать асану нужно последовательно: сначала нужно согнуть ноги, прижав колени ко лбу, затем плавно «развернуть» тело, приняв исходное положение, после чего полежать в покое, сделав еще несколько дыхательных циклов.

Дыхание. Необходимо сделать во время упражнения не меньше 5 вдохов-выдохов. Дыхание можно задерживать во время поиска равновесия, переноса веса на руки, но дышать желательно спокойно.

Продолжительность и повторы. Максимальный эффект достигается, если ежедневно выполнять упражнение. Тем, кто осваивает стойку на плечах, асану нужно держать не меньше 15 секунд. Более опытным людям можно находиться в асане более 10 минут.

Действие на организм. Асана улучшает кровоток и циркуляцию лимфы. Стойка на плечах стимулирует работу щитовидной железы, что благоприятно отражается на обмене веществ, работе эндокринной, половой, нервной, дыхательной и пищеварительной систем. Стойка на плечах эффективно избавляет от запора, снимает боль при геморрое и трещинах заднего прохода, так как стойка нормализует и работу кишечника, и давление крови в анальных мышцах.

Саламба Сарвангасана вызывает прилив крови к мозгу, поэтому стойка на плечах полезна при умственной утомленности, психических расстройствах, помогает нормализовать развитие и рост организма у подростков. Ежедневная практика асаны поможет избавиться от астмы, бронхита, водянки яичек, нерегулярного или болезненного менструального цикла и белей, диабета.

Кроме того, стойка на плечах укрепляет мышцы ног, спины, ягодиц, рук, убирает жировые отложения на боках и животе, укрепляет позвоночник и шею.

Подготовительные позы. Сету Бандхасана (поза моста).

Последующие позы. Халасана (поза плуга), Супта-ваджрасана (поза спящей молнии), Уштрасана (поза верблюда), Матсиасана (поза рыбы).

Противопоказания. Эта асана не подходит для новичков, ее можно принимать только через несколько месяцев занятия йогой. Овладевать стойкой на плечах желательно под руководством инструктора, так как неправильно принятая асана может нанести вред организму. Если вы решили обучаться самостоятельно, следите за тем, чтобы корпус не опирался на шею и голову, иначе вы рискуете навредить себе. Отказаться от упражнения нужно во время менструации, беременности (особенно во 2-м и 3-м триместрах), при травмах шеи, плеч, спины. Саламба Сарвангасана не рекомендована людям с больным сердцем, повышенным /пониженным давлением, мигренью. Противопоказанием к асане являются заболевания печени селезенки, печени и щитовидной железы (в том числе зоб), шейный остеохондроз.

А знаете ли вы, что…

 

  • Саламба Сарвангасана – это привычное еще по школьной физкультуре упражнение «Березка».