Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Техника выполнения. При осваивании эта асана кажется довольно тяжелой. Однако на самом деле она позволяет расслабиться и отдохнуть после выполнения более тяжелых поз стоя. Принимать ее лучше всего из позы стола.

Сильно подожмите пальцы на ногах, а руками сильно упритесь в пол, начните плавно поднимать бедра. Следите за пальцами рук: средние располагаются параллельно телу, а большие максимально сильно оттопырены в сторону. Ступни смотрят прямо или слегка «косолапят» внутрь, а руки остаются на ширине плеч. Первое время ноги могут быть слегка согнуты, но постепенно приучайте себя их выпрямлять, растягивая задние мышцы бедер.

Спина остается выпрямленной, без неестественных прогибов, а шея расслаблена, голову можно свободно свесить или направить взгляд в пупок. Выполняя упражнение, тянитесь копчиком вверх, чтобы максимально растянуть мышцы. Чтобы закончить упражнение, примите Баласану (позу ребенка) или вернитесь в Гоасану (позу стола). Во время освоения асаны можно оставлять пятки слегка приподнятыми, сгибая колени. Асану легче принимать, если развернуть бедра внутрь. Углубить асану можно сильнее, развернув плечи и опустив голову на пол. Не надо прогибать спину, напрягать мышцы живота, задерживать дыхание.

Дыхание. Необходимо сделать 4–10 дыхательных циклов. Выполняя наклон, не задерживайте дыхание.

Продолжительность и повторы. Позу собаки мордой вниз можно выполнять ежедневно, но только после освоения простых асан.

Действие на организм. Эта поза особенно полезна для спортсменов с сильной нагрузкой на ноги: бегунам, конькобежцам, роллерам, велосипедистам. Адхо Мукха Шванасана помогает снять усталость и напряжение. Поза развивает силу ног, тренирует их выносливость, снимает боль, судороги, скованность и напряжение в мышцах. Постоянная практика этой позы укрепляет лодыжки, голеностоп, мышцы бедер, связки и суставы.

Адхо Мукха Шванасана вызывает усиление притока крови к голове, улучшает цвет лица, благотворно влияет на память, способность концентрироваться, способствует регенерации клеток мозга. Эта поза стабилизирует давление и сердцебиение, улучшает пищеварение.

Позу собаки мордой вниз рекомендовано практиковать при депрессии, артрите плечевых суставов, ожирении, малокровии, нарушении пищеварения, повышенной утомляемости, тепловой ударе.

Подготовительные позы. Вьяграсана (поза тигра), Марджариасана (поза потягивающейся кошки).

Последующие позы. Пхалакасана (поза планки), Уттхита Ашва Санкхаланасана (поза всадника), Баласана (поза ребенка).

Противопоказания. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) противопоказана при запястном туннельном синдроме, травмах и растяжениях спины, рук, плачей, ног. Воздержаться от выполнения асаны следует при головной боли, мигренях, повышенном давлении, диареи. Асану нельзя принимать на поздних сроках беременности.