image

Красивое и стройное тело – мечта многих девушек. Но, к сожалению, не каждая из нас может выстроить систему тренировок таким образом, чтобы подтянуть мышцы, а не чрезмерно их накачать и таким образом приобрести определенную «тяжесть тела», утратив легкость и хрупкость. Сушка тела для девушек подразумевает определенный режим питания и физические нагрузки в основном аэробного характера. Диета заключается в полном исключении из рациона углеводов и увеличении потребления белковой пищи. Резкое исключение углеводов – сильнейший стресс для организма, поэтому необходимо научиться проводить сушку правильно, не подвергая систему обмена веществ серьезной опасности.

Питание и диеты для сушки тела

Для начала необходимо еще раз вспомнить о том, что углеводы – основной источник энергии для нашего организма. Процесс усвоения углеводов протекает с помощью гормона инсулина. Как только количество глюкозы (простой углевод) в организме становится переизбыточным, в печени и мышечной ткани начинают откладываться гликогены. Затем, после насыщения организма глюкозой, гликогены перерабатываются организмом в жир. Соответственно, как только количество глюкозы становится недостаточным, тело начинает расходовать запасенный гликоген, и только после полного уничтожения этих запасов жиры подвергаются расщеплению. Процесс этот длительный и требует четкого соблюдения всех рекомендаций. Применять при сушке тела различного рода жиросжигатели или пищевые добавки, обещающие чудодейственное избавление от жировых отложений, ни в коем случае нельзя – результат может быть довольно плачевным.

image

Начинать сушку тела для девушек следует с отказа от жиров животного происхождения, мучного, сладкого, что большинства составляет значительную трудность. Но все преодолимо, если есть хороший стимул. Итак, сладости заменяем медом, вместо жирного мяса употребляем рыбу. Кроме того, рацион на 40 % должен состоять из сложных углеводов: каш, макарон из муки грубого помола, орехов. Есть нужно часто, но понемногу, придерживаясь правил дробного питания. Перед тренировкой есть нужно за два часа, после тренировки не есть в течение полутора часов. Ежедневно необходимо выпивать 2,5 литра воды и употреблять много белка. На ночь каши есть не стоит, сложные углеводы лучше употреблять с утра (например, овсяная каша на завтрак), лучше всего для диеты при сушке тела подходят: постное мясо, бобовые, обезжиренный творог, молоко, сыр, яйца, рыба. Такая система питания обеспечит вам восстановление мышечной ткани за счет жировых отложений. Для проведения сушки тела есть несколько вариантов схемы питания, мы расскажем о самых популярных.

Диета № 1

Белки Жиры Углеводы Примерный рацион Примечания
1-я неделя 50 % 20 % 30%(2 г на 1 кг веса) цельнозерновые каши (например, гречка)
отварная куриная грудка
яйца без желтков
белая рыба, приготовленная на пару, в духовке или мультиварке
морепродукты
обезжиренный творог
2,5 л воды в день
Постепенно отказываемся от соли, приправ и масла.		 Постепенно, не травмируя организм, отказываемся от углеводов,ведем регулярные записи своего рациона и следим за количеством углеводов и калорий,сложные углеводы употребляем утром, вечером – белок.
2-я неделя 80 % 20 % 1 г на кг веса обезжиренный творог
обезжиренный кефир, молоко
постная говядина
отварная куриная грудка без кожи
рыба
морепродукты
зелень
помидоры, огурцы, капуста
отруби по 1 ст. ложке в день
Исключаем соль полностью.		 Количество углеводов продолжаем сокращать.
3-я неделя 80 % 20 % 0,5 г на кг веса обезжиренные молочные продукты
яйца без желтка
отварные куриные грудки
отруби три раза в день
Снижаем потребление воды;
показан прием поливитаминов.		 При головокружении или ощущении запаха ацетона необходимо выпить стакан сладкого сока.
4-я неделя Режим питания по схеме 2-й или 3-й недели на выбор
5-я неделя Режим питания по схеме 1-й недели

Следует отдельно отметить, что эта диета имеет следующие противопоказания:

  • сахарный диабет;
  • беременность и кормление грудью;
  • проблемы с почками и желудком.

Диета № 2

Многие при сушке используют другой подход к системе питания, при котором основной упор делается на периодическое голодание. Суть метода в том, что перерыв в еде должен составлять 16 часов. Например, если вы встаете в 8 часов утра, то первый прием пищи должен быть в 14 часов, а последний – в 20 часов. Главное, вы должны помнить, что голодать нужно 16 часов подряд, именно в это время происходит сжигание жиров. Плюс этого метода в том, что есть можно практически все, естественно, сократив употребление сладкого, мучного и жирного. Большую часть рациона должны составлять белки, углеводов можно употреблять больше, чем при первом способе, но также отдавать предпочтение сложным углеводам (овсянка, картофель, гречка). Кроме того, нужно сократить количество калорий, которое вы обычно употребляете в сутки.

Кроме диеты при сушке тела необходимы физические нагрузки, лучше всего с тренером в спортивном зале, но можно справиться и самостоятельно, соблюдая ряд рекомендаций.

Физические нагрузки

image

При сушке тела выполняются физические упражнения с использованием тяжестей. Так как организм работает в усиленном режиме, тренировки проходят гораздо интенсивнее. Комплекс упражнений нужно выполнять, не прерываясь на отдых или с перерывом в одну минуту. Вес должен быть не очень большим, лучше сделать большее количество подходов. Тренировки должны включать в себя и аэробные и кардионагрузки. Полезны занятия на велотренажере, беговой дорожке (оптимальнее всего 3 подхода по 30 минут), плаванье, зарядка, катание на роликах. Старайтесь выполнять упражнения каждый день в утреннее или вечернее время.

Одними из лучших упражнения по сушке тела для девушек являются:

  • подъем на носки
  • жим ногами
  • сгибание и разгибание ног
  • подъем тяжестей в любом положении
  • жим тяги от плеч
  • тяга вниз
  • наклонная скамья для жима
  • приседания с гантелями
  • подъем икроножных в положении сидя
  • обратные скручивания

За период сушки можно потерять до 10 килограмм веса, но по окончании вес может быстро вернуться, если неумеренно налегать на гамбургеры, чипсы и салаты с майонезом. Эффект сохраняется довольно долго только при условии, что вы продолжите правильно питаться, употреблять достаточное количество белка и вести подвижный образ жизни.