Аштангасана (поза гусеницы)

Техника выполнения. Лучше всего принимать позу гусеницы из позы потягивающейся собаки мордой вниз. На каждом выдохе грудь и подбородок опускаются и плотно прижимаются к поверхности. Пола касаются только колени, пальцы ног, грудь, подбородок и ладони. Спину нужно выгнуть, ягодицы приподнять, ладони расположить под грудью, локти плотно прижать к туловищу. Шея должна быть выпрямлена. Вес тела распределяется по восьми опорным точкам. На каждом выдохе нужно тянуться копчиком вверх как можно выше, вжимая грудь в пол. Живот и бедра при этом приподняты. В позе нужно задерживаться на несколько секунд. Заканчивать упражнение следует медленно и аккуратно, приняв на вдохе либо упор лежа, либо исходное положение и позу стола.

Дыхание. Вдохи производятся полной грудью, спокойно и глубоко. Необходимо сделать 3-4 дыхательных цикла.

Продолжительность и повторы. Первоначально в асане нужно продержаться не меньше 15 секунд, постепенно увеличивая время.

Действие на организм. Эта асана благотворно влияет на крестцовый, поясничный и дорсальный отделы позвоночника, удлиняет позвоночную линию, устраняет искривление. Упражнение растягивает мышцы спины, плеч и шеи, возвращает природную силу туловищу и рукам. Нормальное кровоснабжение начинают получать органы малого таза, половые железы. Поза гусеницы оказывает благотворное влияние на надпочечники, околощитовидную и щитовидную железы. Кроме того, эта асана снимает напряжение, помогает расслабиться.

Подготовительные позы. Марджариасана (поза потягивающейся кошки), Шванасана (поза собаки), Шукирандрасана (поза игольного ушка).

Последующие позы. Парипурна Навасана (полная поза лодки), Саламба Бхуджангасана (поза сфинкса), Баласана (поза ребенка), Ардха Пинча Маюрасана (поза дельфина).

Противопоказания. Принимать позу гусеницы не следует при травмах и боли в запястьях, локтях, коленях, шее и спине.