Навасана (поза лодки)

Техника выполнения

Ардха Навасана (половинная поза лодки)

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Нагнитесь назад так, чтобы поясница оказалась плотно прижатой к полу, а грудной отдел и плечи остались на весу. Поднимите прямые ноги под углом 30–35 градусов, протяните руки к стопам. Ноги должны быть напряженными, макушка должна быть на одной линии с пальцами ног. Локти старайтесь удерживать на одном уровне с висками. Поясница обязательно должна быть плотно прижата к полу, в противном случае может случиться защемление нервных волокон.

Парипурна Навасана (полная поза лодки)

Сядьте, согнув ноги в коленях. Наклоните спину назад примерно на 60 градусов от пола. Поднимите ноги и держите их также под углом в 50-60 градусов, то есть пятки должны быть на одной линии с глазами. Вытяните руки ладонями внутрь и параллельно полу. Спина должна быть прямой, шея продолжает линию позвоночника без отклонений. Чтобы удержать позу, нужно отвлечься. Например, представьте, что ваши голова и ноги лежат на подушках или другой опоре. В полной позе лодки нельзя округлять поясницу, поднимать или прижимать плечи к ушам, нельзя задерживать дыхание. Заканчивать асану нужно на выдохе, плавно опустив согнутые ноги на пол.

Дыхание. Во время обеих асан дыхание должно оставаться равномерным, спокойным, легким. Слишком быстрое, прерывистое, сбивчивое дыхание может нанести вред организму.

Продолжительность и повторы. Половинную позу лодки нужно принимать дважды и находиться в ней 10–20 секунд. Постепенно количество повторов и время можно увеличивать. Новичкам можно удерживать полную позу лодки по 30 секунд, постепенно добавляя время. Как только почувствуете вибрацию мышц в теле, заканчивайте упражнение.

Действие на организм. Эти асаны укрепляет мышцы ног (особенно задней стороны), пресса и спины. Они усиливают кровообращение и лимфоток в брюшной полости, улучшая пищеварение, поэтому рекомендованы при метеоризме, запорах и других нарушениях в работе ЖКТ. Поза лодки стимулирует щитовидную железу и, значит, улучшает работу половой и эндокринной систем. Правильное дыхание во время упражнения улучшает состояние и работу дыхательных путей. Кроме того, равномерное дыхание служит мягким массажем внутренних органов, стимулируя их работу. Кроме того, эти упражнения снимают боль в пояснице, улучшают работу почек, тонизируют мышцы. Обе асаны помогут справиться с нарушениями осанки, остеопорозом, сонливостью, вялым пищеварением, стрессом и депрессией. Половинная поза лодки особенно эффективна для лечения почек и мочеполовой системы. Полная поза лодки учит контролировать свое тело, укрепляет дух, избавляет от суетных и навязчивых движений.

Подготовительные позы. Дандасана (поза посоха), Гомукхасана (поза коровы), Баддха Конасана (поза сапожника), Ардха Матсиендрасана 2 (половинная поза бога рыб 2).

Последующие позы. Упавишта Конасана (поза наклона между ног сидя), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки).

Противопоказания. Асану нельзя принимать при менструации, беременности, диареи, острых заболеваниях кишечника, аппендиците, грыже пищевого отверстия. Поза лодки противопоказана людям с больным сердцем, гипертонией. При боли и травмах позвоночника, плеч, шеи лучше воздержаться от выполнения упражнения. Начинать разучивать позу лодки лучше с Ардха Навасаны.