скандинавская ходьба

Каких только видов фитнеса не существует! Сбросить лишние килограммы и поддерживать отличную форму можно с помощью как более привычных занятий: бега, кардиотренировок, так и экзотических направлений тренировок: зумбы и капоэйры, фитнес-йоги или скипинга. Однако эти и другие популярные виды фитнеса ориентированы в основном на достаточно молодых людей или людей среднего возраста. Но что делать людям, которым за 50, ведь они входят в группу особого риска повышения травмы? Кроме того, тяжелые кардиотренировки, столь полезные для многих, дают колоссальную нагрузку на сердце, которая категорически противопоказана при любых заболеваниях этого органа, да к тому же совсем не подходят для людей старшего возраста. Но ведь сердечно-сосудистую систему тренировать нужно и никогда не поздно. В этом случае на выручку придет скандинавская ходьба – занятие для россиян новое, но все более востребованное.

История появления скандинавской ходьбы

Вообще традиция хождения с палками известна с глубокой древности: таким образом пастухи и паломники облегчали себе передвижения по местности со ложным рельефом. А вот впервые использовать эти приспособления с конкретной пользой для здоровья стали в рамках лечебной физкультуры.

Ближайшим предшественником современного воплощения ходьбы с палками стал опыт финских лыжников в 1940-х гг. стремясь поддерживать отличную физическую форму и не терять необходимые навыки круглый год, они и летом активно ходили с палками.

Кто впервые описал ходьбу с палками как самодостаточный вид спорт, доподлинно неизвестно. Спор по этому вопросу до сих пор ведут Маури Рэпо и Марко Кантанаевой. Они опубликовали свои статьи в 1979 и 1997 году соответственно. В публикациях представлены описания и принципы выполнения основных движений, показания к занятиям и признаки правильных палок.

скандинавская ходьбаЗаниматься северной ходьбой можно в любое время года и в любом возрасте

Эти самые «правильные» палки для ходьбы впервые были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Именно благодаря ей сам термин и занятия скандинавской ходьбой получили широкую популярность не только в Финляндии, но и во всем мире. Бум на нордическую ходьбу начался с конца 1998 года, когда в стране-родоначальнике было подготовлено около 2 тыс. инструкторов по нордической ходьбе, и этот вид фитнеса стал стремительно распространяться – сначала в Австрию и Германию, а потом и в другие страны. Причем в то время палки были далеки от современных – гораздо более тяжелые и больше напоминающие обычные палки с ремнем.

Финская ходьба: техника и особенности тренировок

Скандинавскую ходьбы также называют финской, северной и даже нордической. Она предполагает перемещение по открытой местности со специальными палками. Существуют несколько вариантов нордической ходьбы:

  • широкий шаг
  • быстрые тройные шаги
  • движение палок и ног параллельно (правая нога с правой палкой, левая – с левой)

В течение занятия эти техники можно менять, чтобы избежать однообразия и рутинных действий. Если вы захотите повысить интенсивность тренинга, ходьба может чередоваться прыжками (не более 20 за один подход) или бегом.

Что касается выбора местности, то лучше всего, если она будет холмистая, но вполне возможно ходить и по достаточно ровному ландшафту, если он для вас комфортен.

Плечи следует держать расслабленно, верх тела ритмично двигается с бедрами, стопы смотрят вперед. Палки должны быть близко к телу. При выбросе палок кисти должны слегка открываться, а при касании палкой земли – сжиматься.

Пример тренировки

  • Подъем на холм длинной 250 м в быстром темпе
  • Спуск вниз (без остановки)
  • Небольшой отдых (5-8 минут)
  • Чередование спусков и подъемов с постоянным ускорением (20 минут)
  • Заминка: ходьба по ровной поверхности (5-10 минут)

Тренировки могут длиться от 30 минут до 1-1,5 часов – главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Техника дыхания при нордической ходьбе

К дыханию при скандинавской ходьбе не предъявляется каких-то очень серьезных и особенных требований, тем не менее некоторые технические моменты следует учитывать. Дышать необходимо через нос, выдыхать – через рот. В течение занятия нужно стараться контролировать дыхание, чтобы оно было по возможности ровным и спокойным. Вдох на 2 шага, выдох – на 3-4 года. Чтобы повышать натренированность легких, можно использовать проверенные приемы: пение, разговор с собеседником. Это помогает насыщать кровь кислородом, тренирует систему дыхания, повышает выносливость и помогает сжигать подкожный жир.

Польза скандинавской ходьбы

скандинавская ходьбаПользу нордической ходьбы оценили о всем мире

Финская ходьба снискала себе особую популярность среди пожилых людей, так как позволяет давать достаточную и в то же время безопасную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что особенно актуально в почтенном возрасте. Однако это не значит, что ею могут заниматься только люди, которым за. Молодежь, а также женщины и мужчины среднего возраста, которые по состоянию здоровья не могут заниматься тяжелыми кардиотренировками, имеют отличную возможность укрепить свое тело с помощью волшебных финских палок. Но если вы думаете, что скандинавская ходьба дает очень малую нагрузку и почти не тренирует, вы глубоко ошибаетесь. Интенсивность тренировок внушительная, но кардионагрузка возрасте постепенно, а тело тренируется целиком, не говоря уже о сердце и сосудах. Кроме того, занятия проходят на свежем воздухе, а это позволяет улучшить самочувствие и укрепить иммунитет.

Польза скандинавской ходьбы в цифрах и фактах

  1. Нордическая ходьба сжигает почти на 50 % больше калорий, чем обычная.
  2. Занятия помогают тренировать 90 % мышц тела, что особенно полезно для работников офиса.
  3. По сравнению с обычной ходьбой повышает пульс на 10-15 ударов в минуту.
  4. Уровень гормонов радости – эндорфинов – повышается в 5 раз.
  5. Лучший способ исправить осанку и улучшить состояние плеч и шеи.
  6. Тренирует координацию движений и умение держать равновесие
  7. При ходьбе снижает давление на позвоночник и колени.
  8. Помогает избавиться от болезней опорно-двигательного аппарата.
  9. Не требует особой подготовки.
  10. Является профилактикой остеопороза, бессонницы, стресса, депрессии, упадка сил, болезней суставов, особенно коленных.
  11. Разжижает кровь, что снижает опасность развития тромбозов и инфарктов.

Скандинавская ходьба: как выбрать палки

скандинавская ходьбаДля нордической ходьбы важно правильно подобрать палки

Главная особенность палок для скандинавской ходьбы – они значительно короче, чем лыжные, что позволяет снизить нагрузку на спину, щиколотки и колени. Внизу они имеют графический наконечник, что позволяет их легко доставать из любой поверхности. Кроме того, к палкам прилагаются резиновые наконечники – специально для асфальта. Если же вы будете ходить по льду, снегу или обычной земле, насадки не требуются – графитовых шипов будет вполне достаточно.

Виды палок для скандинавской ходьбы

  • с фиксированной длиной – имеют один вариант длины
  • телескопические – длина может регулироваться и закрепляться в выбранном положении.

Кроме того, сверху палки имеют специальные ремешки, которые закреплены особым образом, что позволяет отталкиваться без сжимания рукоятки.

Как рассчитать подходящую длину палок для скандинавской ходьбы? Формула: рост человек × 0,68. Например, рост 158 см × 0,68 = 107,5 см.

Цена палок для финской ходьбы в специализированных магазинах будет составлять около 1 тыс. рублей за пару, инетрнет-магазины, как правило, предлагают более дорогие варианты.

Скандинавская ходьба: противопоказания

Особых противопоказаний для скандинавской ходьбы нет. Ею могут заниматься люди любого возраста, в том числе бабушки и дедушки. Главное следить за своим самочувствием и не перегружать организм, а интенсивность занятий повышать осторожно и постепенно. В любом случае до начала занятий желательно проконсультироваться с врачом.

А знаете ли вы, что…

  • За полчаса скандинавской ходьбы можно сжечь до 300 ккал, что в два раза превышает потери энергии при аналогичном времени обычной ходьбы.
  • С 2000 г. в финском городе Вантаа существует Международная ассоциация скандинавской ходьбы. На данный момент в не входят более 20 стран, а инструкторы проводят занятия еще в 40 государствах.
  • Скандинавская ходьба имеет приверженцев и среди российских звезд. В частности, ею увлекается руководитель шоу-балета «Тодес». «Занятия с особыми палками» помогли ей за три месяца регулярных тренировок избавиться от 15 килограммов.