Дандасана (поза посоха)

Техника выполнения. Сядьте, вытянув ноги вперед, руки уберите за бедра. Начните вдавливать тазовые кости в пол, при этом макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Грудь выдвиньте вперед, лопатки сведите вместе, а плечи опустите и разверните. Спину держите прямой, не прогибая вперед или назад, а руки используйте для опоры тела. Держите стопы вместе, при этом пятки тяните вперед, а пальцы ног – на себя. Ваш силуэт со стороны должен напоминать букву L. Если вам трудно с первого раза полностью распрямить ноги – подложите под бедра свернутое одеяло. Одна из основных ошибок при выполнении асаны – подтягивание плеч к ушам. Этого делать не нужно, так как закрывается шея и затрудняется дыхание. Колени во время упражнения обязательно держать плотно сжатыми, можно даже оторвать пятки от пола.

Позу можно усложнить: на вдохе поднимите руки, соедините ладони и потянитесь вверх от копчика до кончиков пальцев. На выдохе опустите руки.

Дыхание. В конечном положении нужно сделать от 2 до 8 дыхательных циклов.

Продолжительность и повторы. Эта легкая поза, освоение которой необходимо для выполнения более сложных асан. Поэтому ограничений в практике позы посоха нет.

Действие на организм. Поза посоха имеет медицинские показания: судороги, нарушения осанки, синдром хронической усталости, напряжение в ногах. Это одна из основных поз йоги для начинающих. Она стимулирует циркуляцию лимфы и крови в организме, укрепляет мышцы ног, спины, пресса, боков. Поза раскрывает грудную клетку, что улучшает состояние дыхательных путей, полезно при астме, хроническом бронхите и воспалительных заболеваниях дыхательных путей. Ее можно практиковать при заболеваниях, связанных с почками, в том числе при синдроме блуждающей почки. Раскрытие грудной клетки, равномерное дыхание оказывают благотворное влияние на нервную систему.

Подготовительные позы. Намаскарасана (поза молитвы на корточках), Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).

Последующие позы. Уттанасана (поза наклона вперед), Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз), Баласана (поза ребенка), Пхалакасана (поза планки).

Противопоказания. Практика асаны запрещена при травмах позвоночника и поясницы.

А знаете ли вы, что…

  • Дандасана имеет и другие названия: поза жезла, бревна, жезла.