Сурья намаскар

Знакомясь с йогой, многие могут подумать, что ее физическая сторона – это лишь отдельные асаны, каждая из которых по-своему влияет на наш организм. Безусловно, йога предлагает довольно большое количество различных асан, причем некоторые из них объединяются в группы и образуют отдельные системы упражнений, действие которых гораздо сильнее эффекта от отдельно взятых поз. Речь идет прежде всего о сурья намаскар.

В переводе с санскрита это выражение означает «приветствие солнцу». Происхождение данной практики основано на поклонении богу солнца Сурье. Кроме асан, сурья намаскар предполагает мантры, пранаямы и медитацию. Неслучайно этот комплекс рекомендовано выполнять на свежем воздухе лицом к солнцу – считается, что таким образом человек заряжается солнечной энергией. Также ее можно выполнять перед ужином, так как она стимулирует пищеварение, и в качестве разминки перед практикой главного блока асан. Сурья намаскар наполняет тело энергией, улучшает кровоток во всем теле, укрепляет иммунитет и здоровье в целом.

Физическая сторона практики представляет собой 12 поз, которые связаны между собой и выполняются в определенной последовательности. Каждая асана сопровождается выдохом или вдохом, и лишь на 6-й нужно задержать дыхание. Полный комплекс сурья намаскар предполагает 24 асаны, то есть 12 поз в каждой половине, различающихся лишь положением ноги, которая выдвигается первой.

Данный комплекс упражнений крайне полезен для жителей городов, так как помогает размять все тело и активизировать все процессы в организме буквально за 5–15 минут в день. При условии выполнения медитативной стороны комплекса техника может бвть самостоятельной духовной практикой.

Осваивать комплекс нужно постепенно. Сначала каждая асана прорабатывается отдельно, а затем можно приступать к их связному выполнению, каждый раз синхронизируя дыхание с очередной позицией. Принцип дыхания:при прогибе назад выполняется вдох, а при наклонах и сжатии брюшной полости – выдох.

12 асан сурья намаскар 12 асан сурья намаскар

Встаньте прямо, ноги месте, руки свободно свисают, глаза прикрыты.

1. Пранамасана (молитвенная поза). Сложите руки ладонями вместе и поднимите их на уровень груди. Обратите лицо к солнцу и мысленно его поприветствуйте. Тело расслаблено, глаза не открываем. Постепенно успокаиваемся и осознаем свое тело: дыхание, внутренние движения, биение сердца. Ощущаем себя единым потоком бытия примерно полминуты. Это настроит нас на медитативное состояние.

2. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).Во время вдоха поднимаем руки вверх над головой. Выпрямляем их в локтях и делаем параллельными друг другу, ладони обращаем вперед. Прогибаем спину и делаем вдох. Голову вытягиваем назад, но без лишнего напряжения. Сосредотачиваем внимание на области позвоночника.

3. Падахастасана (поза «Голова к ногам»).Выдыхаем и плавно опускаемся. Если позволяет растяжка, кладем ладони на пол впереди ступней или обхватываем ноги руками, а голову прислоняем к коленям. Ноги не сгибать, спину по возможности держать прямо. Если это не получается и вы не можете достать лбом до коленей, то контролируйте натяжение задней поверхности тела. Оно должно быть несильным. Не делайте никаких рывков, иначе можете заработать растяжение. Если вы смогли достать руками до пола, удерживайтесь там до 10-й асаны. Сосредоточьте внимание в районе таза, в месте натяжения мускулов ног и спины.

4. Ашва Санчаланасана (поза всадника). Во время вдоха ногу вытягиваем назад вдоль пола и, насколько можем, сгибаю левую в колене. Левая ступня остается неподвижной. Кончики пальцев или ладони касаются пола, чтобы сохранить равновесие, руки прямые в локтях. Взгляд устремлен вверх. Внимание на точке между бровями.

5. Парватасана (поза горы).На выдохе перемещаем левую ногу назад, ставя ее возле правой, держим ноги параллельно друг другу, носки рядом до принятия 8-й позы. Одновременно поднимаем ягодицы, опускаем голову между руками так, чтобы взгляд был направлен в область коленей. Пятки тянем к полу, а таз – вверх. При этом тело с плоскостью пола образует треугольник. Внимание на области шеи.

6. Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками).Название этой позы свидетельствует о том, что в конечном положении пола касаются 8 точек. Задержите дыхание от вдоха предыдущего положения, согните колени и опустите их на пол, потом таким же образом опустите грудь и подбородок. Ягодицы остаются приподнятыми. С полом соприкасаются: пальцы ног, колени, грудная клетка, подбородок, руки. Внимание на мышцах спины.

7. Бхуджангасана (поза змеи).Во время вдоха опускаем бедра, в то же время проталкиваем грудную клетку руками вперед и вверх, а позвоночник прогибаем дугой. Голову обращаем лицом вверх. Бедра и ноги остаются на полу, туловище удерживается руками. При переходе из предыдущей позы руки и ступни остаются там же. Внимание на основании позвоночника, где появляется натяжение от вытягивания туловища.

8. Парватасана (поза горы).Во время выдоха руки и ноги остаются выпрямленными и снова принимается поза горы.

9. Ашва Санчаланасана (поза всадника). Во время вдоха нужно перенести левую ногу вперед, ставя левую стопу между руками. В то же время правой ногой выталкиваем таз вперед и снова возвращаемся к позе всадника.

10. Падахастасана (поза «Голова к ногам»). Во время выдоха правую ногу переносим вперед и ставим ее ступню около левой. Ноги выпрямляем, туловище прогибаем вперед (повторение 3-й позы).

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Во время вдоха поднимаем торс и руки вытягиваем над головой (повторение 2-й позы).

12. Пранамасана (молитвенная поза).Выпрямляем тело и принимаем первоначальную позу.

Если вы чувствуете усталость уже после выполнения первых 6 асан, то нужно отдохнуть. Перед тем, как вернуться к выполнению упражнений, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Сурья намаскар не рекомендуется для гипертоников, беременных женщин, людей с артериальной и коронарной недостаточностью, грыжей, параличом, туберкулезом, серьезными заболеваниями позвоночника.

А знаете ли вы, что…

  • Сурья – это бог солнца в индуизме. Его принято относить к группе восьми хранителей мира. Почитается как носитель света, целитель, а также всевидящее око богов и небесный страж. Как правило, изображается красного цвета, имеет три глаза и четыре руки. Его атрибутом является колесница, которая запряжена 7 лошадьми, символизирующими лучи солнца.