Травмы на занятиях йогой: виды, причины, меры предосторожности

По мнению большинства фитнес-тренеров, медиков и других профильных специалистов йога является одним из самых травмобезопасных видов занятий. Действительно, все движения в ней выполняются спокойно, медленно, осторожно, никаких усилий через боль – какая уж тут опасность?.. Однако в последнее время участились случаи появления травм на занятиях йогой, большинство из которых часто носит очень серьезный характер. В связи с этим возникает закономерный вопрос: так ли безопасна йога, как о ней говорят? Или это очередной обман дальновидных маркетологов, просчитавших небывалый взлет популярности этого учения и желание привлечь в йога-центры как можно больше людей? Давайте во всем разбираться.

Основные причины травм на занятиях йогой

На проблемы возросшего в последние годы травматизма во время занятий йогой обратило внимание немало специалистов. В частности, еще в 2003 году в YogaJournal – одном из самых авторитетных профильных мировых изданий появилась статья Кэрола Крюкоффа, в которой описаны попытки установить, почему хатха-йога, один из самых популярных и щадящих видов практики, призванным помогать, сопровождается большим количеством травм.

Собрав мнения многих экспертов и учителей йоги с многолетним стажем, автор статьи выделила 5 основных причин повреждений.

Причины йога-травм по К. Крюкоффу

1. Переоценка собственных способностей.
2. Зависть к другим занимающимся.
3. Безграмотность инструктора йоги.
4. Слабая техника отстройки асан.
5. Переполненные классы.

Спустя 4 года в журнале Time появилась еще одна публикация на аналогичную тему – «Когда йога вредит» Памелы Пауль. Автор установила прямую закономерность между растущими классами йоги и увеличением травм на этих занятиях. По ее мнению, особый риск практика составляет для новичков, которые, во-первых, не владеют своим телом на должном уровне, во-вторых, переоценивают свои возможности, а в-третьих, прикладывают столь сильные старания, что зачастую выполнение вполне травмобезопасных асан оборачивается серьезными повреждениями. По мнению Памелы Пауль, решить эти проблемы в первую очередь призван грамотный квалифицированный инструктор.

Одна из причин получения травмы во время занятий йогой – переполненные классы

Травмы на йоге: цифры и факты

Эти и другие научные изыскания подтолкнули тройку исследователей: Лорен Фишман (Loren Fishman), Элен Салтонстел (Ellen Saltonstall), Сьюзан Дженис (Susan Genis) – к проведению масштабного исследования этой проблемы. Для сбора данных ученые использовали анонимный онлайн-опросник, на который ответили более 1,3 тыс. специалистов, тесно связанных с йогой. Подавляющее большинство респондентов составили тренеры из США – более 81 % опрошенных. Кроме того, участие в исследовании приняли представители Канады, Австралии, Великобритании и ряда других государств, в том числе стран Азии, Африки, Южной Америки.

Почти все ответы принадлежат учителям йоги (91 %), не остались безучастными к теме и массажисты (8 %), а также физиотерапевты. При этом больше половины из них практикуют йогу более 5 лет. Что касается специализации по видам практик, то 16 % из опрошенных практикуют хатха-йогу, 10 % – Виньяса-йогу, 7 % – Айенгар-йогу, а также Анусара, Аштанга, Крипалу и Флоу-йогу.

Итак, каковы же самые распространенные причины получения травм на занятиях йогой? Какая часть тела травмируется чаще всего и какие нарушения опаснее всего? А также выполнение каких асан должно проходить с повышенной осторожностью. Представляем вашему вниманию результаты проведенного опроса.

Почему в настоящее время на занятиях йогой возросло количество травм

Таким образом, мы видим, что опытные йога-тренеры на первое место ставят именно излишнее усердие ученика, которое может пригодиться на школьных занятиях физкультуры при сдаче норматива, но отнюдь не во время выполнения сложнейших асан, дающих колоссальную нагрузку на многие мышцы и суставы.

Однако уже на втором месте они называют неадекватный тренинг преподавателей. Примечательно, что проблема здесь гораздо глубже, чем просто неправильные инструкции. Действительно, если тренер дал неправильные указания при остройке асаны, для его учеников, не слишком опытных и сильных, это может закончиться травмой. Правда, все гораздо хуже, если самого тренера так научили изначально, то есть такие знания он получил в ходе обучения с последующим получением сертификата, дающего право практиковать йогу. В этом случае количество людей с травмами после занятий йоги будет расти в геометрической прогрессии, ибо этот горе-учитель неправильно научит еще несколько групп тренеров.

Рейтинг наиболее травмоопасных участков тела при занятиях йогой

1. Шея
2. Плечи (+ вращатель манжеты)
3. Поясничная область
4. Колени
5. Запястья
6. Позвоночник
7. Задние поверхности бедер
8. Бедра
9. Ноги (+ лодыжки и ступни)
10. Паховая область

Как видим, наиболее вероятно получить травму в области шеи, плеч и поясницы, наименее – бедер, ног и паховой области.

Однако теоретическое установление самых травмоопасных участков тела и травмы, полученные на практике, несколько расходятся.

Самые опасные травмы на занятиях йогой

Кроме того, были указаны и другие виды травм, которые набрали менее 1 %. К ним относятся проблемы сердца, припадки, нарушения глаз, беременности, повреждения ребер и при падении, а также головная боль.

Самые травмоопасные асаны йоги

Вашистхасана является одной из самых травмоопасных поз в йоге

Как предотвратить травмы на занятиях йогой

В финале занятий никогда не пренебрегайте Шавасаной

Чтобы не допустить травмы во время занятий йогой, необходимо следовать нескольким простым правилам.

Главные правила для занятий йогой

1. Лучше всего йога-практикой заниматься в свободное от работы время, по утрам. Главное – не спешить и не подгонять себя.
2. Нельзя выполнять асаны на полный желудок.
3. Не пить алкоголь и не курить перед занятием.
4. Не посещать сауну минимум за 3 часа до занятия и спустя такое же время после него.
5. Не заниматься, если температура вашего тела превышает 37 °С.
6. По возможности не заниматься во время менструации, в первые 2 дня практика категорически противопоказана!
7. Одежда для занятия должна быть свободной и удобной, не сковывать движения конечностей.
8. Никогда не пренебрегать разминкой – очень хорошо разогревать тело и суставы перед началом практики, особенно в холодное время года.
9. Приступать к разучиванию поз после полного ознакомления с техникой и противопоказаниями.
10. На занятиях йогой, особенно первоначальном этапе освоения асан, используйте различные приспособления: пропсы, ремни, подушки, коврики и др.
11. Коврики, ремни, подушки для йоги и т.д. Все эти приспособления существенно облегчат жизнь новичку и снизят риск получения травмы.
12. Выполнять асаны по мере своих возможностей, соблюдать очередность в освоении поз.
13. Обязательно соблюдайте длительность нахождения в асане, если это прописано в инструкциях. В некоторых асанах растяжение можно почувствовать только спустя несколько циклов вдох-выдох. И еще: в йоге всего да лучше «недо-», чем «пере-»!
14. При выполнении асан стараться дышать спокойно, не задерживать дыхание.
15. При выполнении каждой асаны прислушивайтесь к своему телу. Одни позы для кого-то мега-полезны, а для кого-то – нет, да к тому же, могут нанести урон здоровью.
16. Все движения должны выполняться плавно. Никаких усилий и рывков!
17. Ни в коем случае не занимайтесь йогой, если вы недавно перенесли серьезную травму, или подозреваете ее наличие.
18. Не допускать никаких ощущений дискомфорта в любой части тела.
19. Во время занятий вам должно быть тепло – никаких переохлаждений.
20. Финальный этап занятия – расслабление в Шавасане (позе трупа) – должен длиться не менее 10 минут.
21. Не превращайте йогу в спорт. Помните, что она состоит не только из асан, но также включает в себя пранаяму, медитацию и др.

Слово об инструкторе

Грамотный инструктор по йоге – залог безопасной практики

Мы специально оставили разговор об инструкторе на закуску. Ибо разговор предстоит обстоятельный и серьезный.

Отправляясь на занятия йогой впервые, убедитесь в том, что инструктор, под руководством которого вы будете осваивать азы йоги, имеет достаточно высокую квалификацию. Об этом может свидетельствовать наличие различных сертификатов и других документов, демонстрирующих постоянное повышение тренером своего профессионального уровня. Кроме того, узнайте, сколько лет инструктор практикует йогу сам, а сколько – учит других. Есть ли у него постоянные ученики, которые ходят на занятия не менее года? Каковы отзывы о вашем преподавателе?

Поверьте, если вы не поленитесь и узнаете все это еще до начала тренировок, то вполне сможете правильно скорректировать свое поведение. Конечно, не всегда (увы!) десяток сертификатов может говорить о непревзойденном уровне вашего учителя, но это хоть какая-то гарантия, что руководить занятиями будет действительно специалист, а не дилетант.

Кроме того, обратите особое внимание на то, были ли в классе вашего инструктора травмы, полученные на занятиях, и как часто. Если таковые имеются, это повод сразу насторожиться.

И последнее: силу нашей интуиции никто не отменял! Первое впечатление о человеке зачастую на подсознательном уровне мы получаем очень верное. Если вы не до конца доверяете своему учителю, или у вас просто не лежит душа заниматься под руководством этого человека, советуем поискать другого йога-тренера. Даже если занятия в другом месте будут стоить дороже, поверьте, ваши положительные эмоции и удовольствие от практики с «вашим» учителем окупят их с лихвой!

Вместо послесловия

И в заключение хочется сказать еще несколько слов. Получить травму во время занятий йоги, к сожалению, зачастую проще, чем удовлетворение от занятия. Поэтому, решив пополнить ряды учеников этой древнейшей практики, не поленитесь проконсультироваться с врачом. Можно ли вам заниматься йогой вообще? Есть ли ограничения по каким-либо видам йоги (например, бикрам-йога не подойдет сердечникам и гипертоникам)? Если у вас есть старые травмы, как не навредить организму в этих проблемных местах, а наоборот, с помощью асан улучшить свое самочувствие? Уверены, это не будет лишним, а вам поможет максимально исключить вероятность получения травм.

Помните: занятия йогой должны приносить только приятные ощущения и идти на пользу! Хорошего вам настроения и полезной практики! Берегите себя!