Дханурасана (поза лука)

Техника выполнения

Ардха Дханурасана (половинная поза лука)

Лежа на животе, слегка разведите ноги. Подбородком касайтесь пола, а левую руки вытяните вперед ладонь вниз. Согните правую ногу, затем обхватите ее лодыжку или пятку правой рукой. Вдохните и потяните рукой ногу вперед, в сторону головы, при этом постарайтесь прогнуть спину, оторвав от поверхности бедро, голову и грудь. Сделайте несколько размеренных вдохов и выдохов. Выйти из половинной позы лука нужно спокойно, без резких движений. Выдохните и опустите грудь на пол. Затем отпустите ногу, положите конечности на пол. Повторите асану на левую сторону.

Дханурасана (полная поза лука)

Лежа на животе, вытяните руки. Выдохнув, согните ноги, притягивая пятки в сторону головы. Затем обхватите правой рукой правую лодыжку, а левой – левую. Или же беритесь руками за пятки, но не за пальцы ног. Проверьте, чтобы колени оставались на одной ширине с бедрами.

Теперь выдохните и оторвите бедра от поверхности, чтобы поднялись и голова с корпусом тоже. Переведите весь вес на лобковую кость, а ноги расслабьте, разведите плечи, раскрывая грудь. Вам будет тяжело дышать, так как живот будет сдавлен, но старайтесь не задерживать дыхание. Выйдите из асаны, опустив на пол корпус, а затем ноги. Чтобы облегчить асану, положите под живот свернутый плед.

Дыхание. В половинной и полной позе лука нельзя задерживать дыхание или дышать поверхностно. Старайтесь делать размерные, глубокие вдохи и выдохи.

Продолжительность и повторы. Асану можно повторять 2–3 раза за сеанс. Находиться в полной и половинной позе лука можно 10–60 секунд в зависимости от подготовленности.

Действие на организм. Обе асаны тонизируют надпочечники и почки, органы малого таза, избавляют от запоров, болезненных менструации, улучшает пищеварение. Эти позы тонизируют организм, наполняют энергией и силой, поэтому их не следует практиковать перед сном и при бессоннице. Постоянная практика укрепляет мышцы спины, пресса, передней стороны бедер, устраняют сколиоз и болезненность в области шеи. Обе вариации позы лука способствуют насыщению кислородом за счет полного раскрытия грудной клетки, и полезны при астме и хроническом бронхите. Эти упражнения растягивают область паха, лодыжки, поясницу, бедра, горло, грудь. Обе асаны рекомендуется практиковать при проблемах репродуктивной системы, нерегулярных и болезненных месячных.

Подготовительные позы.

Для Ардха Дханурасаны: Шалабхасана (поза саранчи), Бхуджангасана (поза кобры).

Для Дханурасаны: Супта Вирасана (поза героя лежа), Вирасана (поза героя).

Последующие позы.

Для Ардха Дханурасаны: Макарасана (поза крокодила).

Для Дханурасаны: Урдхва Чакрасана (поза полуколеса), Уштрасана (поза верблюда).

Противопоказания. При повышенном и пониженном давлении, мигренях, бессонницы от практики Дханурасаны следует отказаться. Противопоказанием являются также травмы шеи, позвоночника, рук и ног. Позу Лука нельзя практиковать при беременности.